Freeletics - schneller Weg zum Erfolg?! ...ja...aber...

...es ist in aller Munde. Viele tun es. Überall squatten, pushen, pullen, dippen, crunchen die Leute vor sich hin. Über 2Mio Apps sind verkauft. Ich selber baue es als separate Workouts in mein persönliches Training ein und seit langer Zeit in maßvollen Dosen in die Trainingspläne meiner Sportler. Es ist hochgradig wirkungsvoll, es funktioniert.

Jetzt kommt das große ABER...!

Zunächst mal sind die Übungen schon ewig da. Quasi seit Turnvater Jahns Zeiten. Da hieß der Burpee noch "Hock-Streck-Sprung", der Pull-up noch "Klimmzug" und der Squat war die gute alte "Kniebeuge", usw. Freeletics ist also im Prinzip ein alter Hut! Worauf ich aber eigentlich hinaus will und was mich teilweise irritiert, wundert und auch ein bisschen ärgert:

Ich lese vermehrt in vielen Foren von "...hab HWS Probleme...", "...Tennisarm, Trainingsstopp, Bullshit...", "...habe seit x Monaten Rückenprobleme...", "...Handgelenke entzündet..."

...die Liste ist lang, die Posts zahlreich...

Ganz ehrlich - verwundert bin ich nicht!!!

Was glauben denn viele Leute?!

Natürlich sind die 15-Wochen-vorher-nachher Bilder, die zu 100ten gepostet werden, beeindruckend und ich habe Respekt für die Motivation der Leute, deren Ergebnisse usw.  und freue mich über aktive Menschen und Gruppen. Super. Bin ich voll dabei.

Aber GENAU WEIL es hochgradig wirkungsvoll ist, gehen enorme Risiken damit einher!

Jede Person im Sport, die halbwegs informiert oder am besten sogar ausgebildet ist weiß, dass das Herz-Kreislauf-System unheimlich schnell auf Training reagiert, der Bänder-, Sehnen- und Gelenkapparat aber MASSIV VIEL MEHR Zeit benötigt, sich anzupassen.

Die Postermodels auf den Freeletics-und-Konsorten-Websites sind - mit aller größter Wahrscheinlichkeit - vorher bereits seit Jahren am trainieren und wohl auch mit anderen Methoden und Trainingsmitteln.

Nehmen wir mal das "Einsteiger Workout" APHRODITE (ich liebe es): Burpees, Squats, Situps, jeweils 50-40-30-20-10 Mal!!! Do the math... 150 (!!!) Wiederholungen pro Übung!!!

Die ganzen Workouts zielen auf maximale Belastung/Ermüdung in kurzer Zeit ab. Quasi ein permanentes HIT Training. Und natürlich setzt die Ermüdung bereits nach wenigen Wiederholungen ein - je untrainierter, desto früher. Logisch.

Stellen wir uns also den First-Time-Freeletics-Starter vor, der wohl als die eigentlichen Zielgruppe der "Erfinder" gilt.  Ich spreche nicht von den Fitness-Freaks mit viel Trainingserfahrung. Ich rede von den Leuten die vielleicht etwas übergewichtig sind, mit großer Warscheinlichkeit aber zumindest einen ausbaufähigen Fitnesslevel besitzen, womöglich "gar keinen".

...die sind nach 10-15 Burpees voll am Arsch!

"..naja...sind ja nur noch 135 Burpees (die Squats und Chrunches zählen wir nicht mit), bis zu meinen 500 Fitnesspunkten in meinem "Virtuellen Coach"..."

Toll. Prost-Mahlzeit! 135 Mal passives Hohlkreuz! 135 Mal Stösse und Schläge in den Sprung- und Kniegelenken, dazu noch die Belastung der Handgelenke und des Schultergürtels... ist Frau Aphrodite zur Tür hinaus, klopft am nächsten Tag "Apollon", danach "Ares" und der Rest der griechischen Götterbande...

Oft begegnet einem martialische Sprüche in der Szene. So z.B.: "There is no elevator to success, you have to take the god damn stairs".

Völlig richtig.

Die Stairs sind allerdings so individuell wie jeder Mensch und dessen physische und psychische Konstitution selbst!!!!

Übrigens ist/war die gleiche Entwicklung beim letzten "Trend" Crossfit zu beobachten. Nachdem die große Welle über den Teich geschwappt ist, häuften sich die Post mit gesundheitlichen Problemen und Drop-outs nach ca. 6-8 Monaten.

Na klar Leute! Haaallloooo!!! Schlecht, oder technisch nicht ausgebildete Menschen heben, stossen, reissen Langhanteln mit Gewichten weit über ihren Limits und machen Übungen des funktionellen Krafttrainings (äähhh, Entschuldigung, Freeletics) noch dazu...

Eigentlich erübrigen sich bereits jetzt alle weiteren Beispiele und Fragen warum, wieso, weshalb die Gesundheit streikt - obwohl Sport ja per se gesundheitsfördernd sein soll.

FAZIT: Warum ich das schreibe...?! Ich möchte mal wieder eine Lanze für unseren Berufsstand brechen!!! Wendet Euch an fachkundige (echte) Trainer. Menschen aus Fleisch und Blut. Lasst Euch individuell betreuen, im Rahmen Eurer Möglichkeiten, gemessen an Euren Fähigkeiten. Wählt die Schritte mit ihm schlau und mit Bedacht aus. Habt Freude und - vor allem - bleibt Gesund!!!!

In diesem Sinne...

Michael

Fokussierung auf 5 Dinge in der Off-Season

Hallo Freunde des gepflegten Ausdauersports, liebe Triathlongemeinde...

Off-Season (OS) für TriathletInnen ist ein viel diskutierter Bereich - oft viel zu kurz von den meisten berücksichtigt weil das schlechte Gewissen einen plagt und "alle anderen" ja auch schon wieder 15h pro Woche trainieren...

Die gängigen 2-4 Wochen Pause im Nov.-Dez. für die meisten Sportler hat mit einer OS nichts zu tun! Man sollte die OS viel längerfristig sehen. So zum Beispiel Nov.-Feb., wenn der Saisonhöhepunkt in der Folgesaison Juli/August oder gar September liegt.

In der OF sollte der Fokus auf den folgenden Punkten liegen (diese Punkte sind Vorschläge aus einem interessanten Artikel aus der Trainingpeaks Comunity). Mit diese Punkten gehe ich 100% konform und schreibe meine Sicht der Dinge dazu.

Krafttraining
Für viele Athleten immer noch ein Fremdwort oder zumindest sträflich vernachlässigt. Wenn also überhaupt durchgeführt (...ihr wisst nicht welches Potential ihr liegen lasst!), so erfährt die Menge an Krafttraining einen herben Einschnitt in der Hochphase der Saison. Deswegen sollte in der OF wenigstens 2* pro Woche eine TE durchgeführt werden. Es können im Winter ohne Weiteres bis zu 3 TE werden.

Swim Focus
Für viele TriathletInnen liegen meist die Schwachpunkte im nassen Element. Die Einheiten sollten kurz und sehr techniklastig sein. Lieber die Regelmäßigkeit erhöhen. Intensitäten rausnehmen. Das zu frühe/viele "All-out" Geballere und Paddel-Geschwimme hemmt die Entwicklung der Grundlage bzw. steht im Konflikt mit sauberer Technik. Für die meisten Sportler geht es nunmal einfach über eine solide Basis. Außerdem ist Schwimmen nach einer langen Saison (mit spätem Marathon?!) eine excellente Möglichkeit des Regenerierens.

Kürzer Radfahren
Qualität statt Quantität - viel zitiert und leider gerne missachtet. Kürzere Einheiten ohne feste Struktur, gemeinsam mit Freunden, im Gelände oder abseits der stark frequentierten Straßen mit Technikübungen vielfältigster Art bringen für die körperliche Verfassung und vor allem die mentale Konstitution um einiges mehr als bereits zu früh zu viel an Plänen, Zeiten, Frequenzen und Weiten zu hängen. Das strukturierte und umfangreiche Training kommt noch früh genug in der neuen Saison und passt einfach besser in die hellere Jahreszeit. Es nimmt somit den Druck "auf Teufel komm raus" bereits im Dezember unterwegs zu sein.

Reduziertes Laufen
Laufen als die energetisch und muskulär anspruchvollste Disziplin sollte in den Wintermonaten mit 2-4 Genussläufen pro Woche - auchmal OHNE elektronische Gadgets - durchgeführt werden. Andere Strecken, Untergründe und Profile bringen neue Impulse und Empfindungen. Meine Empfehlung liegt bei Läufen, die 75min i.d.R. nicht überschreiten sollten. Lieber baut verschieden Übungen des funktionellen Krafttrainings oder Laufschulung ein.

Kein "early" Marathon
Bist Du ein reiner Läufer - okay - dann sind das die Erfordernisse, die das Laufen mit sich bringt. Bist Du ein/e TriathletInn, dann vermeide es einen frühen Marathon im Frühling zu laufen. Zum einen ist ein "blanker" Marathon eine komplett andere Sportart als Marathon im Rahmen einer Langdistanz und erfordert völlig andere Fähigkeiten. Zum anderen kostet es zu früh in der (OS!) zuviel körperliche und geistige Energie, die aber in der Phase Mai-Juli/August erforderlich ist! Zu glauben, sich damit eine Basis an "qualitativ hohen KM" zu sammeln ist schlicht falsch! ...organisiert einen Spontan-Lauftreff, schaut was/wie/wo andere Laufen, helft einem Einsteiger in den Sport auf den "richtigen" Weg zu kommen...es gibt viele Möglichkeiten...

Fazit: Bremst Euch in Eurer Euphorie, genießt eine Phase des weniger strukturierten Trainings, mit Freunden und Trainingspartnern, lasst 5e-Gerade-sein und verteilt clever Eure Motivation über die nächste Saison, denn diese kommt bestimmt...! :-)

Allen eine entspannte Weihnachtszeit!

Michael

Individueller Plan vs. Download Plan

Hallo liebe Sportler,

aufgrund einiger Nachfragen und Beiträgen in diversen Inet-Forums-Diskussionen möchte ich heute etwas zum Thema "Zusammenarbeit mit einem Trainer" vs. "Trainingsplan Download" sagen. Natürlich muss ich vorausschicken, dass da selbstverständlich die Ambitionen, das Budget, der Leistungsstand usw. eines jeden Einzelnen eine Rolle spielt...trotzdem...

Beantwortet für Euch zunächst die Frage: Was möchtet ihr im Triathlon persönlich erreichen?!

Geht es darum "nur" den (ersten) Triathlon zu finishen? Da reicht sicherlich einer der zahlreichen Pläne die im Netz kursieren. Da sollte man als Trainer ehrlich und uneitel sein. Es ist oft schon ausreichend für den Einsteiger - neben der allgemeinen Orientierung die ein Plan bietet - eine gewisse Regelmäßigkeit in seinen jeweiligen Trainingsablauf zu bringen die einer gewissen Strukturierung unterliegt. Startet man bei "Null" sind die Spielräume für Entwicklung mit wenigen Mitteln natürlich entsprechend groß...

Sollte das Ziel aber lauten: "Ich möchte...
- bestmöglich vorbereitet am Start stehen!
- mein Potential ausschöpfen!
- meine (Split)Zeit verbessern!
- mich in einer der Disziplinen verbessern!
- an (m)einer individuellen Schwäche arbeiten!
- mehr Rücksprache/Anleitung/Feedback!
- bekomme einen Standardplan nicht in meinen Wochenablauf untergebracht!
- meinem Level entsprechend trainieren!
- u.v.m.

...dann wendet Euch auf jeden Fall an einen Trainer!

Es dreht sich um die Kernfrage: Wer von uns strebt NICHT nach Individualität?!

...oder auch:

Maßanzug oder KiK?! Limousine oder Moped?! Optimum oder Minimum?! "Made in Germany" oder "Assebled in Timbuktu"?! Individualist oder Lemming?!

...Das sollte sich also auch in der Trainingplanung niederschlagen...!

It's all up to you!

Hallo Freunde des gepflegten Muskelkaters,

ich möchte euch heute eine kleine Trainingseinheit vorstellen die

a) eure Laufmotorik schult.
b) eine "Standard" GA Dauerlauf Einheit aufpeppt.
c) euch einen ordentlichen Muskelkater in der Po-Muskulatur und dem Hüftbeuger verschafft (mindestens da).
d) euch mittelfristig schneller macht!

Voraussetzung ist, dass man 60-75min locker GA laufen kann!

- 4-5km Einlaufen, ab Km 2 ein paar lockere Steigerungen einbauen für ca. 30-50m. Dabei ganz wichtig die Steigerungen am Ende "auszulaufen", dass heisst langsam mit dem Tempo wieder zurück in den (unteren) GA Bereich. Appruptes verlangsamen des Tempos gilt es zu vermeiden!!!

Ihr solltet Euch für den knackigen Teil nun auf einer ebenen Strecke befinden, auf der ihr pendeln könnt - also hin-un-her-laufen. Nach den Anfangskilometern und den Steigerungen sollte nun wirklich jeder sehr gut aufgewärmt sein, denn heute heisst es "Maximal-Sprints"...

10*30m + 10*50m und für die ganz Motivierten noch 1*100m!!!

Bitte alle Sprints aus dem - nennen wir es - halben Tiefstart. Dazu nimmt man die höchste Position eines regulären Tiefstarts ein. Also beim Kommando "Ready-Set-Go!" quasi die "Set-Position". Anbei ein Link zur Startsequenz von Asafa Powell - etwa wie in Frame 0:10sec des Videos. Es reicht aber der Bodenkontakt mit einer Hand, die freie Hand haltet ihr wohl automatisch in Rückhalteposition...

https://www.youtube.com/watch?v=h0aoWI2EARM

Ganz wichtig - jeder Maximal-Sprint MUSS ausgelaufen werden (!), dazu benötigt man i.d.R. fast nochmal die gleich Streckenlänge wie für den Sprint selber. Der Rückweg wird ganz langsam spaziert. Wichtig. Wechsel auch das Startbein nach jedem 2. Sprint. Der Zeitbedarf liegt alleine für den Sprintteil bei ca. 30min...!!!

Im Anschluss merkt ihr sicherlich bereits eine ordentliche Ermüdung, da die Muskulatur und die Energiebereitstellung auf Hochtouren gelaufen sind. Aber da ist ja noch der Rückweg...auf den ersten 100-200m werdet ihr glauben zu fliegen. Allerdings setzt ab Meter 201m die Ernüchterung ein! :-)

...der Heimweg von 4-5km bedeutet also zusätzlich eine mentale wie motorische Herausforderung. Alleine das gewohnte GA Tempo zu laufen dürfte für die meisten ziemlich eklig sein. Aber ihr wolltet es ja so! :-)

Spätestens am nächsten Tag werdet ihr die Einheit richtig merken und es sollte nur ruhiges (Lauf)Training erfolgen.

Enjoy!

cheers,
Michael

Kleine Helferlein zum Zeitsparen bei Defekt während des Wettkampfs!

Hallo allerseits,

heute ein kurzer Blogeintrag zum Thema Rad-Defekt - insbesondere dem Klassiker "Plattfuss" - und wie ich Zeit und Nerven sparen kann... Wir kennen die Bilder von am Straßenrand stehenden Triathleten, den entnervten, teils hilflosen Blicken und zittrigen Händen. Vielleicht hat es euch auch schon mal getroffen?

Wenn nicht, Glück gehabt. Somit steigt die Warscheinlichkeit für euch mit jedem Wettkampf :-)

Ich setze voraus, dass jeder schonmal einen Reifen gewechselt hat...?

Nein...? Dann aber los - und zwar mit Stoppuhr! ...und zwar jetzt!

...

Zurück? Gut. Und? Schnell?

SCHLAUCHREIFEN: Schlauch nicht runter bekommen? Oder nur mit sehr großer Anstrengung? ...und heute waren eure Hände noch nichtmal geschwitzt oder einge(sonnen)cremt.

Tipp: An der dem Ventil gegenüberliegende Stelle (wo man für gewöhnlich den kapputten Reifen runter reisst), einfach das Kittbett 2-3cm weglassen. Oder entsprechend das Klebe-Tape. Die 2-3cm ändern absolut nichts an der Haltbarkeit des Schlauchs auf der Felge und ihr könnt aber super den Reifen greifen und abziehen! (Wer kennt noch die Bilder von Norman Stadler auf Hawaii, fluchend, weinend...mit dem Stöckchen an der Felge popelnd?)

Ach ja - und den Ersatzschlauch natürlich Tage vorher auf einer Ersatzfelge mit hohem Reifendruck vordehnen!!!

DRAHTREIFEN: Prinzipiell einfacher zu wechseln - deswegen gilt der Tipp hier einem anderen Detail - dem Ventilloch in der Felge. Eben war's noch da und nun isses schon wieder weg! Ich hätte schwören können eben war's noch da...?! *fummel* *fummel* *such* *such*

Tipp: Einfach an den beiden Speichen zw. denen das Ventilloch liegt mit auffälligem Lackstift oder Klebeband markieren!!! Glaubt's mir...es spart unglaublich viel Zeit!

ALLGEMEINE TIPPS: Benutzt Ihr Druckpatronen, so könnt ihr sie getrost bereits vor Beginn des Rennens anstechen - die Pumpköpfe halten den Druck auf jeden Fall für die Dauer eures Wettkampfs. ...wer will schon mit vorgenannten zittrigen und schwitzigen Händen die Druckpatrone aus dem dafür vorgesehenen Gewinde am Flaschenhalter (oder sonstwo) rausschrauben?

Kleines Handtuch/Waschlappen mitnehmen. Schweiss abwischen (keine Tränen), ölige Hände im Anschluss säubern - oder gleich Einmalhandschuhe (geringeres Packmaß & "Gewicht").

Das soll's erstmal gewesen sein. Allen einen defektfreien Wettkampf am WE beim Ironman Frankfurt!

Haut rein!

Michael

Verhalten die letzten 2-3 Tage vor dem Wettkampf

Hallo alle miteinander,

heute ein sehr kurzer Blog-Eintrag aus gegebenem Anlass. Die großen Langdistanz Wettkämpfe stehen vor der Tür und der ein oder andere Neuling fragte mich was er denn tun müsse um NICHT mehr krank zu werden bzw. einen Infekt o.Ä. zu bekommen.

Nun, da man sich nicht komplett hermetisch abriegeln kann und sollte bzw. völlig "keimfrei" leben kann ist es sicherlich immer möglich sich noch etwas einzufangen. Wenn dem so sein sollte, dann Ruhe bewahren, ausruhen und wieder gesund werden. Insbesondere die Starter beim IM Frankfurt sollten bereits mitten in der Taperingphase sein und dort wird man ohnehin nur noch besser durch reduziertes Training und Ruhe.

Viel wichtiger ist es an den 2-3 Vor-Wettkampftagen folgende Dinge zu beachten - auch wenn es für die First-Timer schwer sein sollte:

• vermeidet große Menschenmengen
• Startunterlagen abholen und direkt wieder nach Hause
• (Athleten)Messebesuch vermeiden - ihr habt doch eh schon alles?!
• WK Besprechung teilnehmen und direkt wieder nach Hause
• vermeidet öffentliche Verkehrsmittel
• die Wahrscheinlichkeit dass jemand "krankes" neben einem sitzt ist definitiv gegeben
• vermeidet klimatisierte Räume

Bleibt bei guter Laune, lauft wenig unnötig herum, freut Euch die Trainingsarbeit im WK abrufen zu dürfen - und gut is'. CU @ the Finishline..! :-)

Training der mentalen Stärke wichtig...!

Hallo an alle Sportbegeisterten und Bewegungsenthusiasten,

heute möchte ich ein paar Zeilen/Gedanken zum Thema mentales Training bzw. mentale Trainingsmethoden loswerden. GANZ WICHTIG ...es geht mir dabei NICHT um klassisches Motivationstraining, sondern absolut nur um die mentale (Teil)Komponente in Training und Wettkampf. ...die WK Saison ist bereits im Gange und die großen Events nähern sich mit riesen Schritten!

...Mittlerweile ist quasi alles im physischen Bereich messbar: Herzfrequenz, VO2(max), Kilometerleistung, Geschwindigkeit, Steigungsprozente, Schnitt, Höhenmeter, Trittfrequenz, Schrittfrequenz, Zugfrequenz, Laktat, Temperatur, Atemfrequenz, Steigungsgeschwindigkeit, Windschlüpfrigkeit, Kalorien, Ebbe/Flut und was weiss ich noch alles...

...wir trainineren Intervalle, extensiv, intensiv, regenrativ, Dauerläufe, Tempoläufe, Bergläufe, Overspeed Training, Steigerungsläufe, Crecendo, Decrecendo, mit und ohne Paddles, 3er- 4er- 5er-Zug, MTB, RR, TT, Kraft-mit-Rad (ok - spezielles Thema), schnell, langsam...schlicht gesagt: Furz-und-Feuerstein...

Alles gut und richtig - vernächlässigen aber meiner Meinung nach zu oft, welch' große Rolle "der Kopf" spielt! Die Wichtigkeit der mentalen Stärke/Härte nimmt mit zunehmender Dauer der Wettkampfdistanz gefühlt exponentiell zu...und das sollte man im Training abbilden!

Eine starke Physis steht auf einem mentalen Fundament!!!

Beispiel "gerade Strecke": Geht meine WK Strecke auf der Langdistanz im abschliessenden Marathon z.B. größtenteils "schnur-geradeaus", so sollten einige der langen Trainingsläufe ebenfalls der WK Streckenführung entsprechen. Paradebeispiel wäre Roth (immer am Main-Donau-Kanal entlang) oder Hawaii...16-17km hin- und zurück auf einer langen flachen Strecke sind für den Kopf wesentlich "bedrohlicher" als z.B. 4*8km im Kreis oder auf einem abwechslungsreichen, zusammengestückelten Kurs...

Beispiel "Rundkurs": Geht meine WK Strecke z.B. 4* im Kreis, absolviert lange Trainingseinheiten auf einem überschaubaren Rundkurs und ab einer bestimmten Distanz wird der "kleine Mann im Ohr" beginnen die Geschichte zu erzählen wie schön es zuhause auf dem Sofa sein kann, anstatt noch 3 Runden zu laufen...wo ich doch schon so nah an meinem Zuhause vorbeilaufe - und im Kühlschrank steht die genialste Erfrischung...dagegen anzulaufen ist die bestmögliche Vorbereitung für den Kopf...

Beispiel "Hitze Wettkampf": Aus aktuellem Anlass - Hitze - natürlich ist es vernünftig im Training der Hitze wenn möglich aus dem Weg zu gehen und früh das Training absolviert zu haben, sofern man die Wahl hat. Trotzdem sollte man sich das ein oder andere Mal bewusst der Hitze aussetzen wenn dies auch im WK zu erwarten ist...andersherum natürlich auch...Schlechtwetter-Training gehört genauso dazu...und 2-3h im Regen muss mit anständiger Kleidung immer mal drin sein...

...in diesem Sinne frei nach Kaiser Franz Beckenbauer: "...geht's raus und spuits Fußball..." ...äehhm...trainiert euren Kopf!!!

Train real. Get real.
M.