Hallo Sportsfreunde,
erneut möchte ich unzählige Posts und Kommentare in diversen sozialen Netzwerken zum Anlass nehmen um einen/diesen Blog-Post zu verfassen...
"Hilfe meine GPS Uhr hat den Geist aufgegeben..."
Beispiel 1: (Marathon)Startblock - 10:00 Start - die Uhr tickt - heute Tag-der-persönlichen-Bestzeit. Nervöse und verängstigte Gesichter, flaues Gefühl im Magen - KEIN GPS Signal!!!. Spätestens jetzt bricht wahrscheinlich die mentale Konstitution von den meisten Sportlern in sich zusammen.
Beispiel 2: Triathlon - mitten im Radsplit - NIEDRIGER AKKUSTATUS - den Lauf noch vor sich!!! Oh Gott, wird es noch reichen? Meine Rennstragie geht gerade den Bach runter...Pacing...Watt...Durchschnitt...Rundenzeiten...Anlauftempo...HF...weg...!
INTUITIVES TRAINING macht unabhängig!
Vorab: klar trennt sich das Lager der Ausdauersportler in rein intuitiv trainierende Sportler und Technikfreaks und man könnte vortrefflich eine Grundsatzdiskussion darüber führen. Will ich aber nicht.
Ich selber habe ebenfalls Wattmesser, GPS-Uhr und das ganze Zeug am Start - es ist gut, und richtig angewendet auch ein sehr hilfreiches Instrument. Keine Frage. Ich stehe auf dem Standpunkt des gesunden Mittelwegs zwischen intuitiver und technischer Vorgehensweise. In schöner Regelmäßigkeit trainiere ich entweder komplett intuitiv, oder zumindest mit (abgeklebtem) Trainingscomputer. Warum abgeklebt? Ganz einfach - der Mensch ist von Natur aus neugierig und die Versuchung doch drauf zu schauen ist groß. Selbstbetrug.
Am Ende kann ich immernoch auswerten wie mein Tempogefühl zu den Vorgaben passt. Über die Jahre habe ich persönlich die Fähigkeit beim Laufen entwickelt die Geschwindigkeit auf + - 5sec pro km einschätzen zu können. Und dass unter nahezu allen Bedingungen - also auch dort, wo es prinzipiell (für Triathleten) am wichtigsten ist - nach dem Wechsel von der Rad- auf die Laufstrecke.
Technische Probleme lassen mich dadurch ziemlich kalt. Das beruhigt und macht komplett unabhängig von solchen unberechenbaren oder zumindest vermeidbaren Unwägbarkeiten.
INTUITIVES TRAINING ist wichtig!
Eine gute Übung sind z.B. Temposchätzläufe über kürzere und mittlere Distanzen auf der Leichtathletikbahn. Bergan(auf)fahrten mit versch. gefühlten Belastungen und anschließender Auswertung usw. usf.
In diesem Sinne: "...geht's raus und spuits Fußball..." ääähhh "...trainiert's intuitiv von Zeit zu Zeit..."
cheers,
Michael
Freitag, 1. Mai 2015
Samstag, 14. März 2015
"Electronical Gadget Arm" ruiniert Laufstil
Hallo Freunde des gepflegten Ausdauerlaufs,
vor einiger Zeit habe ich angekündigt, einen Blog-Beitrag bzgl. eines "Phänomens" zu schreiben, dass ich im Zuge eines Familienausflugs am Main beobachten konnte...
...Den "ELECTRONICAL GADGET ARM"!
So habe ich es mal genannt. Es beschreibt die Situation, dass in Zeiten des iPod und insbesondere des Smartphones die allermeisten Läufer ihren "Device" am Oberarm tragen...
Ob die ständige Erreichbarkeit - insbesondere beim Sport - gegeben sein sollte, ist eine Frage die man sicherlich separat besprechen kann. Dazu an dieser Stelle nur soviel - der Sport soll uns i.d.R. Entspannung und Zerstreuung bringen. Daher finde ich das (eingeschaltete) Mitnehmen von großen Telefonen aus Gründen der Erreichbarkeit völlig fehl am Platze....
Die eigentliche "Problematik" neben Kabelgewirr, das Anpassen des Laufrhythmus an den Beat (schlecht!!!), die eingeschränkte Wahrnehmung der Umgebungsgeräusche wie (klingelnde?!) Radfahrer, Skater, Autos, (Straßen)bahnen usw. usf., ist....
...es beeinflusst den Laufstil absolut NEGATIV!!!!
Es verstärkt die gängigen Fehlerbilder der Armarbeit immens. Es beeinflusst die notwendige dynamische Armarbeit stark. Es führt zu falscher/schlechter Armarbeit...
Zu beobachten ist, dass der mit Gadget "schwerere" Arm a-synchron mit dem freien Arm schwingt, was zu Unruhe im Oberkörper führt. Wer schonmal ein Laufseminar (bei mir oder anderswo) gemacht hat, der sollte hoffentlich wissen ----> EIN GUTER LÄUFER, LÄUFT MIT DEN ARMEN!!!
Des weiteren ist zu beobachten, dass der Gadget-Arm meist steif im Ellenbogengelenk geführt wird. Das ist insofern erstmal weniger gravierend, da das Ellenbogengelenk i.d.R. nur wenig bewegt werden sollte, ABER am Gadget-Arm sind Ellenbogenwinkel mit rund 90° und flacher zu beobachten. Angestrebt werden sollte aber ein spitzerer Winkel von ca. 70-80° - bisschen abhängig vom Tempo.
Durch das flachere Anstellen oder das betonte Ruhighalten - ähnlich wie mit Schiene/Gips - schwingt also nun dieser Gadget-Arm oft über die Körpermittelachse, was erneut zu einem unruhigen Oberkörper führt. Diese Unruhe setzt sich über die Hüfte in den Beinen fort! ...Jede Bewegung der Arme/Oberkörpers erfordert eine entsprechende Gegenbewegung der Beine.
Die Folge ist also nun - frontal bzw. dorsal gesehen - eine Rotation (zumindest) der Unterschenkel - oder auch "Watscheln" - gerade bei Läuferinnen verstärkt es noch ausgeprägter die (meist) ohnehin durch die Anatomie bedingte Aussenrotation der Unterschenkel...
Und wenn man dann noch darauf achten muss, nicht ständig im Kabel hängenzubleiben und den Arm intuitiv langsamer bewegt, dann führt das nach dem o.g. Prinzip GUTER-LÄUFER-LÄUFT-MIT-DEN-ARMEN zu einem total undynamischen Laufstil. 180er Beat hin oder her...
Der Armschwung nach vorne / hinten beeinflusst unmittelbar den Fersen- und Kniehub! Testet es mal aus indem ihr mit hängenden Armen (gerade, wie mit schweren Einkaufstüten) lauft und nur Bewegung im Schultergelenk habt - Roboterarme. Und als Kontrast nehmt die Hände permanent auf Schlüsselbeinhöhe (sehr spitzer Ellenbogen). Beobachtet nun Euren Laufrhythmus....?!
Also - wenn schon Gadget, dann in die Hosen-/Trikottasche, Kabel innenverlegt, Blutooth...am besten aber ohne "Krach"...
FREE YOUR ARMS - AND THE REST WILL FOLLOW!!! :-)
In diesem Sinne.
Train smart.
Michael
vor einiger Zeit habe ich angekündigt, einen Blog-Beitrag bzgl. eines "Phänomens" zu schreiben, dass ich im Zuge eines Familienausflugs am Main beobachten konnte...
...Den "ELECTRONICAL GADGET ARM"!
So habe ich es mal genannt. Es beschreibt die Situation, dass in Zeiten des iPod und insbesondere des Smartphones die allermeisten Läufer ihren "Device" am Oberarm tragen...
Ob die ständige Erreichbarkeit - insbesondere beim Sport - gegeben sein sollte, ist eine Frage die man sicherlich separat besprechen kann. Dazu an dieser Stelle nur soviel - der Sport soll uns i.d.R. Entspannung und Zerstreuung bringen. Daher finde ich das (eingeschaltete) Mitnehmen von großen Telefonen aus Gründen der Erreichbarkeit völlig fehl am Platze....
Die eigentliche "Problematik" neben Kabelgewirr, das Anpassen des Laufrhythmus an den Beat (schlecht!!!), die eingeschränkte Wahrnehmung der Umgebungsgeräusche wie (klingelnde?!) Radfahrer, Skater, Autos, (Straßen)bahnen usw. usf., ist....
...es beeinflusst den Laufstil absolut NEGATIV!!!!
Es verstärkt die gängigen Fehlerbilder der Armarbeit immens. Es beeinflusst die notwendige dynamische Armarbeit stark. Es führt zu falscher/schlechter Armarbeit...
Zu beobachten ist, dass der mit Gadget "schwerere" Arm a-synchron mit dem freien Arm schwingt, was zu Unruhe im Oberkörper führt. Wer schonmal ein Laufseminar (bei mir oder anderswo) gemacht hat, der sollte hoffentlich wissen ----> EIN GUTER LÄUFER, LÄUFT MIT DEN ARMEN!!!
Des weiteren ist zu beobachten, dass der Gadget-Arm meist steif im Ellenbogengelenk geführt wird. Das ist insofern erstmal weniger gravierend, da das Ellenbogengelenk i.d.R. nur wenig bewegt werden sollte, ABER am Gadget-Arm sind Ellenbogenwinkel mit rund 90° und flacher zu beobachten. Angestrebt werden sollte aber ein spitzerer Winkel von ca. 70-80° - bisschen abhängig vom Tempo.
Durch das flachere Anstellen oder das betonte Ruhighalten - ähnlich wie mit Schiene/Gips - schwingt also nun dieser Gadget-Arm oft über die Körpermittelachse, was erneut zu einem unruhigen Oberkörper führt. Diese Unruhe setzt sich über die Hüfte in den Beinen fort! ...Jede Bewegung der Arme/Oberkörpers erfordert eine entsprechende Gegenbewegung der Beine.
Die Folge ist also nun - frontal bzw. dorsal gesehen - eine Rotation (zumindest) der Unterschenkel - oder auch "Watscheln" - gerade bei Läuferinnen verstärkt es noch ausgeprägter die (meist) ohnehin durch die Anatomie bedingte Aussenrotation der Unterschenkel...
Und wenn man dann noch darauf achten muss, nicht ständig im Kabel hängenzubleiben und den Arm intuitiv langsamer bewegt, dann führt das nach dem o.g. Prinzip GUTER-LÄUFER-LÄUFT-MIT-DEN-ARMEN zu einem total undynamischen Laufstil. 180er Beat hin oder her...
Der Armschwung nach vorne / hinten beeinflusst unmittelbar den Fersen- und Kniehub! Testet es mal aus indem ihr mit hängenden Armen (gerade, wie mit schweren Einkaufstüten) lauft und nur Bewegung im Schultergelenk habt - Roboterarme. Und als Kontrast nehmt die Hände permanent auf Schlüsselbeinhöhe (sehr spitzer Ellenbogen). Beobachtet nun Euren Laufrhythmus....?!
Also - wenn schon Gadget, dann in die Hosen-/Trikottasche, Kabel innenverlegt, Blutooth...am besten aber ohne "Krach"...
FREE YOUR ARMS - AND THE REST WILL FOLLOW!!! :-)
In diesem Sinne.
Train smart.
Michael
Donnerstag, 5. Februar 2015
Freeletics - schneller Weg zum Erfolg?! ...ja...aber...
...es ist in aller Munde. Viele tun es. Überall squatten, pushen, pullen, dippen, crunchen die Leute vor sich hin. Über 2Mio Apps sind verkauft. Ich selber baue es als separate Workouts in mein persönliches Training ein und seit langer Zeit in maßvollen Dosen in die Trainingspläne meiner Sportler. Es ist hochgradig wirkungsvoll, es funktioniert.
Jetzt kommt das große ABER...!
Zunächst mal sind die Übungen schon ewig da. Quasi seit Turnvater Jahns Zeiten. Da hieß der Burpee noch "Hock-Streck-Sprung", der Pull-up noch "Klimmzug" und der Squat war die gute alte "Kniebeuge", usw. Freeletics ist also im Prinzip ein alter Hut! Worauf ich aber eigentlich hinaus will und was mich teilweise irritiert, wundert und auch ein bisschen ärgert:
Ich lese vermehrt in vielen Foren von "...hab HWS Probleme...", "...Tennisarm, Trainingsstopp, Bullshit...", "...habe seit x Monaten Rückenprobleme...", "...Handgelenke entzündet..."
...die Liste ist lang, die Posts zahlreich...
Ganz ehrlich - verwundert bin ich nicht!!!
Was glauben denn viele Leute?!
Natürlich sind die 15-Wochen-vorher-nachher Bilder, die zu 100ten gepostet werden, beeindruckend und ich habe Respekt für die Motivation der Leute, deren Ergebnisse usw. und freue mich über aktive Menschen und Gruppen. Super. Bin ich voll dabei.
Aber GENAU WEIL es hochgradig wirkungsvoll ist, gehen enorme Risiken damit einher!
Jede Person im Sport, die halbwegs informiert oder am besten sogar ausgebildet ist weiß, dass das Herz-Kreislauf-System unheimlich schnell auf Training reagiert, der Bänder-, Sehnen- und Gelenkapparat aber MASSIV VIEL MEHR Zeit benötigt, sich anzupassen.
Die Postermodels auf den Freeletics-und-Konsorten-Websites sind - mit aller größter Wahrscheinlichkeit - vorher bereits seit Jahren am trainieren und wohl auch mit anderen Methoden und Trainingsmitteln.
Nehmen wir mal das "Einsteiger Workout" APHRODITE (ich liebe es): Burpees, Squats, Situps, jeweils 50-40-30-20-10 Mal!!! Do the math... 150 (!!!) Wiederholungen pro Übung!!!
Die ganzen Workouts zielen auf maximale Belastung/Ermüdung in kurzer Zeit ab. Quasi ein permanentes HIT Training. Und natürlich setzt die Ermüdung bereits nach wenigen Wiederholungen ein - je untrainierter, desto früher. Logisch.
Stellen wir uns also den First-Time-Freeletics-Starter vor, der wohl als die eigentlichen Zielgruppe der "Erfinder" gilt. Ich spreche nicht von den Fitness-Freaks mit viel Trainingserfahrung. Ich rede von den Leuten die vielleicht etwas übergewichtig sind, mit großer Warscheinlichkeit aber zumindest einen ausbaufähigen Fitnesslevel besitzen, womöglich "gar keinen".
...die sind nach 10-15 Burpees voll am Arsch!
"..naja...sind ja nur noch 135 Burpees (die Squats und Chrunches zählen wir nicht mit), bis zu meinen 500 Fitnesspunkten in meinem "Virtuellen Coach"..."
Toll. Prost-Mahlzeit! 135 Mal passives Hohlkreuz! 135 Mal Stösse und Schläge in den Sprung- und Kniegelenken, dazu noch die Belastung der Handgelenke und des Schultergürtels... ist Frau Aphrodite zur Tür hinaus, klopft am nächsten Tag "Apollon", danach "Ares" und der Rest der griechischen Götterbande...
Oft begegnet einem martialische Sprüche in der Szene. So z.B.: "There is no elevator to success, you have to take the god damn stairs".
Völlig richtig.
Die Stairs sind allerdings so individuell wie jeder Mensch und dessen physische und psychische Konstitution selbst!!!!
Übrigens ist/war die gleiche Entwicklung beim letzten "Trend" Crossfit zu beobachten. Nachdem die große Welle über den Teich geschwappt ist, häuften sich die Post mit gesundheitlichen Problemen und Drop-outs nach ca. 6-8 Monaten.
Na klar Leute! Haaallloooo!!! Schlecht, oder technisch nicht ausgebildete Menschen heben, stossen, reissen Langhanteln mit Gewichten weit über ihren Limits und machen Übungen des funktionellen Krafttrainings (äähhh, Entschuldigung, Freeletics) noch dazu...
Eigentlich erübrigen sich bereits jetzt alle weiteren Beispiele und Fragen warum, wieso, weshalb die Gesundheit streikt - obwohl Sport ja per se gesundheitsfördernd sein soll.
FAZIT: Warum ich das schreibe...?! Ich möchte mal wieder eine Lanze für unseren Berufsstand brechen!!! Wendet Euch an fachkundige (echte) Trainer. Menschen aus Fleisch und Blut. Lasst Euch individuell betreuen, im Rahmen Eurer Möglichkeiten, gemessen an Euren Fähigkeiten. Wählt die Schritte mit ihm schlau und mit Bedacht aus. Habt Freude und - vor allem - bleibt Gesund!!!!
In diesem Sinne...
Michael
Montag, 8. Dezember 2014
Fokussierung auf 5 Dinge in der Off-Season
Hallo Freunde des gepflegten Ausdauersports, liebe Triathlongemeinde...
Off-Season (OS) für TriathletInnen ist ein viel diskutierter Bereich - oft viel zu kurz von den meisten berücksichtigt weil das schlechte Gewissen einen plagt und "alle anderen" ja auch schon wieder 15h pro Woche trainieren...
Die gängigen 2-4 Wochen Pause im Nov.-Dez. für die meisten Sportler hat mit einer OS nichts zu tun! Man sollte die OS viel längerfristig sehen. So zum Beispiel Nov.-Feb., wenn der Saisonhöhepunkt in der Folgesaison Juli/August oder gar September liegt.
In der OF sollte der Fokus auf den folgenden Punkten liegen (diese Punkte sind Vorschläge aus einem interessanten Artikel aus der Trainingpeaks Comunity). Mit diese Punkten gehe ich 100% konform und schreibe meine Sicht der Dinge dazu.
Krafttraining
Für viele Athleten immer noch ein Fremdwort oder zumindest sträflich vernachlässigt. Wenn also überhaupt durchgeführt (...ihr wisst nicht welches Potential ihr liegen lasst!), so erfährt die Menge an Krafttraining einen herben Einschnitt in der Hochphase der Saison. Deswegen sollte in der OF wenigstens 2* pro Woche eine TE durchgeführt werden. Es können im Winter ohne Weiteres bis zu 3 TE werden.
Swim Focus
Für viele TriathletInnen liegen meist die Schwachpunkte im nassen Element. Die Einheiten sollten kurz und sehr techniklastig sein. Lieber die Regelmäßigkeit erhöhen. Intensitäten rausnehmen. Das zu frühe/viele "All-out" Geballere und Paddel-Geschwimme hemmt die Entwicklung der Grundlage bzw. steht im Konflikt mit sauberer Technik. Für die meisten Sportler geht es nunmal einfach über eine solide Basis. Außerdem ist Schwimmen nach einer langen Saison (mit spätem Marathon?!) eine excellente Möglichkeit des Regenerierens.
Kürzer Radfahren
Qualität statt Quantität - viel zitiert und leider gerne missachtet. Kürzere Einheiten ohne feste Struktur, gemeinsam mit Freunden, im Gelände oder abseits der stark frequentierten Straßen mit Technikübungen vielfältigster Art bringen für die körperliche Verfassung und vor allem die mentale Konstitution um einiges mehr als bereits zu früh zu viel an Plänen, Zeiten, Frequenzen und Weiten zu hängen. Das strukturierte und umfangreiche Training kommt noch früh genug in der neuen Saison und passt einfach besser in die hellere Jahreszeit. Es nimmt somit den Druck "auf Teufel komm raus" bereits im Dezember unterwegs zu sein.
Reduziertes Laufen
Laufen als die energetisch und muskulär anspruchvollste Disziplin sollte in den Wintermonaten mit 2-4 Genussläufen pro Woche - auchmal OHNE elektronische Gadgets - durchgeführt werden. Andere Strecken, Untergründe und Profile bringen neue Impulse und Empfindungen. Meine Empfehlung liegt bei Läufen, die 75min i.d.R. nicht überschreiten sollten. Lieber baut verschieden Übungen des funktionellen Krafttrainings oder Laufschulung ein.
Kein "early" Marathon
Bist Du ein reiner Läufer - okay - dann sind das die Erfordernisse, die das Laufen mit sich bringt. Bist Du ein/e TriathletInn, dann vermeide es einen frühen Marathon im Frühling zu laufen. Zum einen ist ein "blanker" Marathon eine komplett andere Sportart als Marathon im Rahmen einer Langdistanz und erfordert völlig andere Fähigkeiten. Zum anderen kostet es zu früh in der (OS!) zuviel körperliche und geistige Energie, die aber in der Phase Mai-Juli/August erforderlich ist! Zu glauben, sich damit eine Basis an "qualitativ hohen KM" zu sammeln ist schlicht falsch! ...organisiert einen Spontan-Lauftreff, schaut was/wie/wo andere Laufen, helft einem Einsteiger in den Sport auf den "richtigen" Weg zu kommen...es gibt viele Möglichkeiten...
Fazit: Bremst Euch in Eurer Euphorie, genießt eine Phase des weniger strukturierten Trainings, mit Freunden und Trainingspartnern, lasst 5e-Gerade-sein und verteilt clever Eure Motivation über die nächste Saison, denn diese kommt bestimmt...! :-)
Allen eine entspannte Weihnachtszeit!
Michael
Off-Season (OS) für TriathletInnen ist ein viel diskutierter Bereich - oft viel zu kurz von den meisten berücksichtigt weil das schlechte Gewissen einen plagt und "alle anderen" ja auch schon wieder 15h pro Woche trainieren...
Die gängigen 2-4 Wochen Pause im Nov.-Dez. für die meisten Sportler hat mit einer OS nichts zu tun! Man sollte die OS viel längerfristig sehen. So zum Beispiel Nov.-Feb., wenn der Saisonhöhepunkt in der Folgesaison Juli/August oder gar September liegt.
In der OF sollte der Fokus auf den folgenden Punkten liegen (diese Punkte sind Vorschläge aus einem interessanten Artikel aus der Trainingpeaks Comunity). Mit diese Punkten gehe ich 100% konform und schreibe meine Sicht der Dinge dazu.
Krafttraining
Für viele Athleten immer noch ein Fremdwort oder zumindest sträflich vernachlässigt. Wenn also überhaupt durchgeführt (...ihr wisst nicht welches Potential ihr liegen lasst!), so erfährt die Menge an Krafttraining einen herben Einschnitt in der Hochphase der Saison. Deswegen sollte in der OF wenigstens 2* pro Woche eine TE durchgeführt werden. Es können im Winter ohne Weiteres bis zu 3 TE werden.
Swim Focus
Für viele TriathletInnen liegen meist die Schwachpunkte im nassen Element. Die Einheiten sollten kurz und sehr techniklastig sein. Lieber die Regelmäßigkeit erhöhen. Intensitäten rausnehmen. Das zu frühe/viele "All-out" Geballere und Paddel-Geschwimme hemmt die Entwicklung der Grundlage bzw. steht im Konflikt mit sauberer Technik. Für die meisten Sportler geht es nunmal einfach über eine solide Basis. Außerdem ist Schwimmen nach einer langen Saison (mit spätem Marathon?!) eine excellente Möglichkeit des Regenerierens.
Kürzer Radfahren
Qualität statt Quantität - viel zitiert und leider gerne missachtet. Kürzere Einheiten ohne feste Struktur, gemeinsam mit Freunden, im Gelände oder abseits der stark frequentierten Straßen mit Technikübungen vielfältigster Art bringen für die körperliche Verfassung und vor allem die mentale Konstitution um einiges mehr als bereits zu früh zu viel an Plänen, Zeiten, Frequenzen und Weiten zu hängen. Das strukturierte und umfangreiche Training kommt noch früh genug in der neuen Saison und passt einfach besser in die hellere Jahreszeit. Es nimmt somit den Druck "auf Teufel komm raus" bereits im Dezember unterwegs zu sein.
Reduziertes Laufen
Laufen als die energetisch und muskulär anspruchvollste Disziplin sollte in den Wintermonaten mit 2-4 Genussläufen pro Woche - auchmal OHNE elektronische Gadgets - durchgeführt werden. Andere Strecken, Untergründe und Profile bringen neue Impulse und Empfindungen. Meine Empfehlung liegt bei Läufen, die 75min i.d.R. nicht überschreiten sollten. Lieber baut verschieden Übungen des funktionellen Krafttrainings oder Laufschulung ein.
Kein "early" Marathon
Bist Du ein reiner Läufer - okay - dann sind das die Erfordernisse, die das Laufen mit sich bringt. Bist Du ein/e TriathletInn, dann vermeide es einen frühen Marathon im Frühling zu laufen. Zum einen ist ein "blanker" Marathon eine komplett andere Sportart als Marathon im Rahmen einer Langdistanz und erfordert völlig andere Fähigkeiten. Zum anderen kostet es zu früh in der (OS!) zuviel körperliche und geistige Energie, die aber in der Phase Mai-Juli/August erforderlich ist! Zu glauben, sich damit eine Basis an "qualitativ hohen KM" zu sammeln ist schlicht falsch! ...organisiert einen Spontan-Lauftreff, schaut was/wie/wo andere Laufen, helft einem Einsteiger in den Sport auf den "richtigen" Weg zu kommen...es gibt viele Möglichkeiten...
Fazit: Bremst Euch in Eurer Euphorie, genießt eine Phase des weniger strukturierten Trainings, mit Freunden und Trainingspartnern, lasst 5e-Gerade-sein und verteilt clever Eure Motivation über die nächste Saison, denn diese kommt bestimmt...! :-)
Allen eine entspannte Weihnachtszeit!
Michael
Donnerstag, 27. November 2014
Individueller Plan vs. Download Plan
Hallo liebe Sportler,
aufgrund einiger Nachfragen und Beiträgen in diversen Inet-Forums-Diskussionen möchte ich heute etwas zum Thema "Zusammenarbeit mit einem Trainer" vs. "Trainingsplan Download" sagen. Natürlich muss ich vorausschicken, dass da selbstverständlich die Ambitionen, das Budget, der Leistungsstand usw. eines jeden Einzelnen eine Rolle spielt...trotzdem...
Beantwortet für Euch zunächst die Frage: Was möchtet ihr im Triathlon persönlich erreichen?!
Geht es darum "nur" den (ersten) Triathlon zu finishen? Da reicht sicherlich einer der zahlreichen Pläne die im Netz kursieren. Da sollte man als Trainer ehrlich und uneitel sein. Es ist oft schon ausreichend für den Einsteiger - neben der allgemeinen Orientierung die ein Plan bietet - eine gewisse Regelmäßigkeit in seinen jeweiligen Trainingsablauf zu bringen die einer gewissen Strukturierung unterliegt. Startet man bei "Null" sind die Spielräume für Entwicklung mit wenigen Mitteln natürlich entsprechend groß...
Sollte das Ziel aber lauten: "Ich möchte...
- bestmöglich vorbereitet am Start stehen!
- mein Potential ausschöpfen!
- meine (Split)Zeit verbessern!
- mich in einer der Disziplinen verbessern!
- an (m)einer individuellen Schwäche arbeiten!
- mehr Rücksprache/Anleitung/Feedback!
- bekomme einen Standardplan nicht in meinen Wochenablauf untergebracht!
- meinem Level entsprechend trainieren!
- u.v.m.
...dann wendet Euch auf jeden Fall an einen Trainer!
Es dreht sich um die Kernfrage: Wer von uns strebt NICHT nach Individualität?!
...oder auch:
Maßanzug oder KiK?! Limousine oder Moped?! Optimum oder Minimum?! "Made in Germany" oder "Assebled in Timbuktu"?! Individualist oder Lemming?!
...Das sollte sich also auch in der Trainingplanung niederschlagen...!
It's all up to you!
aufgrund einiger Nachfragen und Beiträgen in diversen Inet-Forums-Diskussionen möchte ich heute etwas zum Thema "Zusammenarbeit mit einem Trainer" vs. "Trainingsplan Download" sagen. Natürlich muss ich vorausschicken, dass da selbstverständlich die Ambitionen, das Budget, der Leistungsstand usw. eines jeden Einzelnen eine Rolle spielt...trotzdem...
Beantwortet für Euch zunächst die Frage: Was möchtet ihr im Triathlon persönlich erreichen?!
Geht es darum "nur" den (ersten) Triathlon zu finishen? Da reicht sicherlich einer der zahlreichen Pläne die im Netz kursieren. Da sollte man als Trainer ehrlich und uneitel sein. Es ist oft schon ausreichend für den Einsteiger - neben der allgemeinen Orientierung die ein Plan bietet - eine gewisse Regelmäßigkeit in seinen jeweiligen Trainingsablauf zu bringen die einer gewissen Strukturierung unterliegt. Startet man bei "Null" sind die Spielräume für Entwicklung mit wenigen Mitteln natürlich entsprechend groß...
Sollte das Ziel aber lauten: "Ich möchte...
- bestmöglich vorbereitet am Start stehen!
- mein Potential ausschöpfen!
- meine (Split)Zeit verbessern!
- mich in einer der Disziplinen verbessern!
- an (m)einer individuellen Schwäche arbeiten!
- mehr Rücksprache/Anleitung/Feedback!
- bekomme einen Standardplan nicht in meinen Wochenablauf untergebracht!
- meinem Level entsprechend trainieren!
- u.v.m.
...dann wendet Euch auf jeden Fall an einen Trainer!
Es dreht sich um die Kernfrage: Wer von uns strebt NICHT nach Individualität?!
...oder auch:
Maßanzug oder KiK?! Limousine oder Moped?! Optimum oder Minimum?! "Made in Germany" oder "Assebled in Timbuktu"?! Individualist oder Lemming?!
...Das sollte sich also auch in der Trainingplanung niederschlagen...!
It's all up to you!
Sonntag, 2. November 2014
Hallo Freunde des gepflegten Muskelkaters,
ich möchte euch heute eine kleine Trainingseinheit vorstellen die
a) eure Laufmotorik schult.
b) eine "Standard" GA Dauerlauf Einheit aufpeppt.
c) euch einen ordentlichen Muskelkater in der Po-Muskulatur und dem Hüftbeuger verschafft (mindestens da).
d) euch mittelfristig schneller macht!
Voraussetzung ist, dass man 60-75min locker GA laufen kann!
- 4-5km Einlaufen, ab Km 2 ein paar lockere Steigerungen einbauen für ca. 30-50m. Dabei ganz wichtig die Steigerungen am Ende "auszulaufen", dass heisst langsam mit dem Tempo wieder zurück in den (unteren) GA Bereich. Appruptes verlangsamen des Tempos gilt es zu vermeiden!!!
Ihr solltet Euch für den knackigen Teil nun auf einer ebenen Strecke befinden, auf der ihr pendeln könnt - also hin-un-her-laufen. Nach den Anfangskilometern und den Steigerungen sollte nun wirklich jeder sehr gut aufgewärmt sein, denn heute heisst es "Maximal-Sprints"...
10*30m + 10*50m und für die ganz Motivierten noch 1*100m!!!
Bitte alle Sprints aus dem - nennen wir es - halben Tiefstart. Dazu nimmt man die höchste Position eines regulären Tiefstarts ein. Also beim Kommando "Ready-Set-Go!" quasi die "Set-Position". Anbei ein Link zur Startsequenz von Asafa Powell - etwa wie in Frame 0:10sec des Videos. Es reicht aber der Bodenkontakt mit einer Hand, die freie Hand haltet ihr wohl automatisch in Rückhalteposition...
https://www.youtube.com/watch?v=h0aoWI2EARM
Ganz wichtig - jeder Maximal-Sprint MUSS ausgelaufen werden (!), dazu benötigt man i.d.R. fast nochmal die gleich Streckenlänge wie für den Sprint selber. Der Rückweg wird ganz langsam spaziert. Wichtig. Wechsel auch das Startbein nach jedem 2. Sprint. Der Zeitbedarf liegt alleine für den Sprintteil bei ca. 30min...!!!
Im Anschluss merkt ihr sicherlich bereits eine ordentliche Ermüdung, da die Muskulatur und die Energiebereitstellung auf Hochtouren gelaufen sind. Aber da ist ja noch der Rückweg...auf den ersten 100-200m werdet ihr glauben zu fliegen. Allerdings setzt ab Meter 201m die Ernüchterung ein! :-)
...der Heimweg von 4-5km bedeutet also zusätzlich eine mentale wie motorische Herausforderung. Alleine das gewohnte GA Tempo zu laufen dürfte für die meisten ziemlich eklig sein. Aber ihr wolltet es ja so! :-)
Spätestens am nächsten Tag werdet ihr die Einheit richtig merken und es sollte nur ruhiges (Lauf)Training erfolgen.
Enjoy!
cheers,
Michael
ich möchte euch heute eine kleine Trainingseinheit vorstellen die
a) eure Laufmotorik schult.
b) eine "Standard" GA Dauerlauf Einheit aufpeppt.
c) euch einen ordentlichen Muskelkater in der Po-Muskulatur und dem Hüftbeuger verschafft (mindestens da).
d) euch mittelfristig schneller macht!
Voraussetzung ist, dass man 60-75min locker GA laufen kann!
- 4-5km Einlaufen, ab Km 2 ein paar lockere Steigerungen einbauen für ca. 30-50m. Dabei ganz wichtig die Steigerungen am Ende "auszulaufen", dass heisst langsam mit dem Tempo wieder zurück in den (unteren) GA Bereich. Appruptes verlangsamen des Tempos gilt es zu vermeiden!!!
Ihr solltet Euch für den knackigen Teil nun auf einer ebenen Strecke befinden, auf der ihr pendeln könnt - also hin-un-her-laufen. Nach den Anfangskilometern und den Steigerungen sollte nun wirklich jeder sehr gut aufgewärmt sein, denn heute heisst es "Maximal-Sprints"...
10*30m + 10*50m und für die ganz Motivierten noch 1*100m!!!
Bitte alle Sprints aus dem - nennen wir es - halben Tiefstart. Dazu nimmt man die höchste Position eines regulären Tiefstarts ein. Also beim Kommando "Ready-Set-Go!" quasi die "Set-Position". Anbei ein Link zur Startsequenz von Asafa Powell - etwa wie in Frame 0:10sec des Videos. Es reicht aber der Bodenkontakt mit einer Hand, die freie Hand haltet ihr wohl automatisch in Rückhalteposition...
https://www.youtube.com/watch?v=h0aoWI2EARM
Ganz wichtig - jeder Maximal-Sprint MUSS ausgelaufen werden (!), dazu benötigt man i.d.R. fast nochmal die gleich Streckenlänge wie für den Sprint selber. Der Rückweg wird ganz langsam spaziert. Wichtig. Wechsel auch das Startbein nach jedem 2. Sprint. Der Zeitbedarf liegt alleine für den Sprintteil bei ca. 30min...!!!
Im Anschluss merkt ihr sicherlich bereits eine ordentliche Ermüdung, da die Muskulatur und die Energiebereitstellung auf Hochtouren gelaufen sind. Aber da ist ja noch der Rückweg...auf den ersten 100-200m werdet ihr glauben zu fliegen. Allerdings setzt ab Meter 201m die Ernüchterung ein! :-)
...der Heimweg von 4-5km bedeutet also zusätzlich eine mentale wie motorische Herausforderung. Alleine das gewohnte GA Tempo zu laufen dürfte für die meisten ziemlich eklig sein. Aber ihr wolltet es ja so! :-)
Spätestens am nächsten Tag werdet ihr die Einheit richtig merken und es sollte nur ruhiges (Lauf)Training erfolgen.
Enjoy!
cheers,
Michael
Dienstag, 1. Juli 2014
Kleine Helferlein zum Zeitsparen bei Defekt während des Wettkampfs!
Hallo allerseits,
heute ein kurzer Blogeintrag zum Thema Rad-Defekt - insbesondere dem Klassiker "Plattfuss" - und wie ich Zeit und Nerven sparen kann... Wir kennen die Bilder von am Straßenrand stehenden Triathleten, den entnervten, teils hilflosen Blicken und zittrigen Händen. Vielleicht hat es euch auch schon mal getroffen?
Wenn nicht, Glück gehabt. Somit steigt die Warscheinlichkeit für euch mit jedem Wettkampf :-)
Ich setze voraus, dass jeder schonmal einen Reifen gewechselt hat...?
Nein...? Dann aber los - und zwar mit Stoppuhr! ...und zwar jetzt!
...
Zurück? Gut. Und? Schnell?
SCHLAUCHREIFEN: Schlauch nicht runter bekommen? Oder nur mit sehr großer Anstrengung? ...und heute waren eure Hände noch nichtmal geschwitzt oder einge(sonnen)cremt.
Tipp: An der dem Ventil gegenüberliegende Stelle (wo man für gewöhnlich den kapputten Reifen runter reisst), einfach das Kittbett 2-3cm weglassen. Oder entsprechend das Klebe-Tape. Die 2-3cm ändern absolut nichts an der Haltbarkeit des Schlauchs auf der Felge und ihr könnt aber super den Reifen greifen und abziehen! (Wer kennt noch die Bilder von Norman Stadler auf Hawaii, fluchend, weinend...mit dem Stöckchen an der Felge popelnd?)
Ach ja - und den Ersatzschlauch natürlich Tage vorher auf einer Ersatzfelge mit hohem Reifendruck vordehnen!!!
DRAHTREIFEN: Prinzipiell einfacher zu wechseln - deswegen gilt der Tipp hier einem anderen Detail - dem Ventilloch in der Felge. Eben war's noch da und nun isses schon wieder weg! Ich hätte schwören können eben war's noch da...?! *fummel* *fummel* *such* *such*
Tipp: Einfach an den beiden Speichen zw. denen das Ventilloch liegt mit auffälligem Lackstift oder Klebeband markieren!!! Glaubt's mir...es spart unglaublich viel Zeit!
ALLGEMEINE TIPPS: Benutzt Ihr Druckpatronen, so könnt ihr sie getrost bereits vor Beginn des Rennens anstechen - die Pumpköpfe halten den Druck auf jeden Fall für die Dauer eures Wettkampfs. ...wer will schon mit vorgenannten zittrigen und schwitzigen Händen die Druckpatrone aus dem dafür vorgesehenen Gewinde am Flaschenhalter (oder sonstwo) rausschrauben?
Kleines Handtuch/Waschlappen mitnehmen. Schweiss abwischen (keine Tränen), ölige Hände im Anschluss säubern - oder gleich Einmalhandschuhe (geringeres Packmaß & "Gewicht").
Das soll's erstmal gewesen sein. Allen einen defektfreien Wettkampf am WE beim Ironman Frankfurt!
Haut rein!
Michael
heute ein kurzer Blogeintrag zum Thema Rad-Defekt - insbesondere dem Klassiker "Plattfuss" - und wie ich Zeit und Nerven sparen kann... Wir kennen die Bilder von am Straßenrand stehenden Triathleten, den entnervten, teils hilflosen Blicken und zittrigen Händen. Vielleicht hat es euch auch schon mal getroffen?
Wenn nicht, Glück gehabt. Somit steigt die Warscheinlichkeit für euch mit jedem Wettkampf :-)
Ich setze voraus, dass jeder schonmal einen Reifen gewechselt hat...?
Nein...? Dann aber los - und zwar mit Stoppuhr! ...und zwar jetzt!
...
Zurück? Gut. Und? Schnell?
SCHLAUCHREIFEN: Schlauch nicht runter bekommen? Oder nur mit sehr großer Anstrengung? ...und heute waren eure Hände noch nichtmal geschwitzt oder einge(sonnen)cremt.
Tipp: An der dem Ventil gegenüberliegende Stelle (wo man für gewöhnlich den kapputten Reifen runter reisst), einfach das Kittbett 2-3cm weglassen. Oder entsprechend das Klebe-Tape. Die 2-3cm ändern absolut nichts an der Haltbarkeit des Schlauchs auf der Felge und ihr könnt aber super den Reifen greifen und abziehen! (Wer kennt noch die Bilder von Norman Stadler auf Hawaii, fluchend, weinend...mit dem Stöckchen an der Felge popelnd?)
Ach ja - und den Ersatzschlauch natürlich Tage vorher auf einer Ersatzfelge mit hohem Reifendruck vordehnen!!!
DRAHTREIFEN: Prinzipiell einfacher zu wechseln - deswegen gilt der Tipp hier einem anderen Detail - dem Ventilloch in der Felge. Eben war's noch da und nun isses schon wieder weg! Ich hätte schwören können eben war's noch da...?! *fummel* *fummel* *such* *such*
Tipp: Einfach an den beiden Speichen zw. denen das Ventilloch liegt mit auffälligem Lackstift oder Klebeband markieren!!! Glaubt's mir...es spart unglaublich viel Zeit!
ALLGEMEINE TIPPS: Benutzt Ihr Druckpatronen, so könnt ihr sie getrost bereits vor Beginn des Rennens anstechen - die Pumpköpfe halten den Druck auf jeden Fall für die Dauer eures Wettkampfs. ...wer will schon mit vorgenannten zittrigen und schwitzigen Händen die Druckpatrone aus dem dafür vorgesehenen Gewinde am Flaschenhalter (oder sonstwo) rausschrauben?
Kleines Handtuch/Waschlappen mitnehmen. Schweiss abwischen (keine Tränen), ölige Hände im Anschluss säubern - oder gleich Einmalhandschuhe (geringeres Packmaß & "Gewicht").
Das soll's erstmal gewesen sein. Allen einen defektfreien Wettkampf am WE beim Ironman Frankfurt!
Haut rein!
Michael
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