Hallo Freunde des Ausdauersports,
aus gegebenem Anlass ein Blogeintrag zum Thema: (Rad)Training bei schlechtem Wetter...!
Ja ich weiss... "es gibt kein Schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung". Aber es gibt Situationen und Phasen im Jahr, da sollte man diesen Spruch mal in der Schublade lassen und lieber 5 € ins Ph(r)asenschwein werfen. Insbesondere wenn es so langsam in die heiße Phase der Saison geht, wo das Training umfangreich und / oder intensiv ist und das Immunsystem ohnehin unter Stress steht.
Was kann man also tun wenn eine längere Radeinheit auf den Plan steht und es wie aus Eimern regnet? Ich mache hier drei Vorschläge:
1. Rollentraining
Entweder man liebt sie oder man hasst sie. Egal wie - ist die Rolle in jedem Fall ein exzellentes Trainingsmittel um bei miesem Wetter eine Alternative zum Outdoortraining zu haben. Meine Sportler wissen es alle - ersetzt ihr eine normale Radtrainingseinheit gegen Rollentraining so sollte als Faustregel gelten:
---> TE geplant <= 3h, dann 3/4 der Zeit auf der Rolle
---> TE geplant >= 3,5-4h+, dann 2/3 der Zeit auf der Rolle
---> TE geplant >=5h, immer Absprache mit dem Trainer
Warum? Ganz einfach - durch das permanente Treten auf der Rolle fährt man quasi "Brutto = Netto". Das heißt, es gibt dort keine Ampeln, Gefällstrecken usw., auf denen man die Beine mal "hoch nimmt". Zum anderen ist es auf der Rolle mental auch wesentlich intensiver als draußen. Neben der körperlichen Ermüdung existiert auch die psychische Ermüdung, die sogar in aller Regel früher einsetzt. Rollentraining erfordert eine sehr hohe Motiation und Konzentration - auch wenn man vielleicht in der glücklichen Lage ist eine DVD o.Ä. während der Einheit zu schauen...
2. Rad(Rolle) & Athletik
Eine weitere Alternative eine längere Radeinheit bei schlechtem Wetter zu ersetzen - oder besser - zu "pimpen" ist, eine Kombination aus kurzen Rad-Segmenten und Athletiktraining zu absolvieren. Das Athletiktraining (Fokus dann auf Beine) erhöht die Ermüdung der Beinmuskulatur, und somit erreiche ich schneller die Ermüdung, welche ich ursprünglich auf der langen Radeinheit angestrebt habe (allerdings spricht das Athletiktraining eine andere Art der Energiebereitstellung an). Damit sollte man sehr vorsichtig umgehen, bzw. braucht es große Erfahrung WAS und WIEVIEL Übungen angemessen, noch vertretbar oder gar schon zu viel sind...
Ideal ist in diesem Fall auch wieder der Einsatz eines Rollentrainers oder Stationary (Spinning) Bikes. Ein Beispiel einer Trainingseinheit könnte z.B. sein:
---> 10-15min lockeres Einfahren
---> 8*12-15min zügiges Fahren in den entspr. berechneten Bereichen
------> unterbrochen von (angenommen) 1min Squats, Squat-Jumps, Plyobox-Jumps, Lunges o.Ä.
---> 5-10min lockeres Ausfahren
Das mach Summa-Summarum 2:15-2:30h Radtraining mit einem sehr deutlich erhöhtem Ermüdungsfaktor, der einer TE in der Länge von ca. 4h+ sicherlich nahe kommt...
3. Ausruhen
Abhängig davon in welcher Phase der Vorbereitung ihr seid, kann schlicht und ergreifend eine Pause sogar noch viel nützlicher sein als irgendeine "dahin getrappelte" Radeinheit. Insbesondere wenn ihr euch im Peak der Vorbereitung befindet oder sogar schon am Beginn der Taperingphase. Was Ihr zu diesem Zeitpunkt an (aeroben) Fähigkeiten nicht habt, dass kommt auch in der Kürze der Zeit nicht mehr in dem nötigen Maß.
Nehmen wir den "Klassiker" Radeinheit >=5h ...wenn Euch das 3-4 Wochen vor dem Saisonziel noch größere Schwierigkeiten bereitet - physisch wie psychisch - dann ist euch vorher ein Fehler unterlaufen. Ruhige Fahrten im (zeitlichen!) Rahmen der angestrebten WK-Distanz sollten überhaupt kein Problem mehr sein! Wenn dem so ist, dann kann so eine lange TE ruhig gestrichen werden...
Der verbleibende Trainingseffekt (Residualeffekt) der aeroben Ausdauer hält sich rund 30 Tage (+ / - 5) ...also wenn eure letzte lange TE in diesem Zeitfenster lag, dann könnt ihr sehr entspannt sein. Zumal der Trainingseffekt nach der o.g. Zeit nur langsam abnimmt und nicht sofort verpufft...auch wenn das die meisten Athleten wohl (leider) glauben... :-)
Amateure / Agegrouper haben sehr oft die Angewohnheit ohnehin zuviel und zu intensiv zu trainieren, messen sich gerne an Maßstäben von Profis oder dem super ambitionierten Vereinskollegen und vergessen dabei dass - insbesondere Profis - viel mehr Zeit in ihre Regeneration stecken als es jedem normalsterblichen Hobbysportler i.d.R. möglich ist!
Ach übrigens - 2. und 3. funktioniert auch bei angesetzen langen Läufen! ;-)
In diesem Sinne...
Nutze DEIN Potential!
M.P.
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Dienstag, 14. Juni 2016
Dienstag, 23. Februar 2016
Say WATT?!
Hallo Freunde des Ausdauer-Dreikampfs,
...oder auch "nur" des Radsports. Heute möchte ich mich etwas ausführlicher dem Thema "watt-gesteuertes Radtraining" widmen. Gleich eins vorneweg - es gibt zunächst die Haupteinteilung in zwei "Fraktionen". Die einen, die nur nach subjektivem Eindruck trainieren (Körpergefühl) und die anderen, die gerne mit Werten / Zahlen (Daten & Fakten) trainieren.
Für erstere lohnt es sich nur unter Umständen weiter zu lesen. Jeder hat seine Philosophie und jeder sollte so arbeiten/trainieren wie es ihm beliebt. Der Post soll niemanden bekehren oder gar belehren - darf aber gerne zum Nachdenken anregen!
Ich selber bin ein Verfechter der zweiten Herangehensweise. Dies schließt übrigens ausdrücklich NICHT die menschliche Komponente aus!!! Ganz im Gegenteil...bei aller Unterstützung durch technische Hilfsmittel ist IMMER der (mündige) Athlet gefragt!!! Wer die Verantwortung bei seinem technischen Gerät oder einer App abgibt, ist selber schuld und ein Trainings-Zombie... :-)
Fangen wir an mit ein paar Fragen:
- Warum die große Mehrheit der Radprofis und Top-Triathleten ein Messsystem am Rad montiert?
- Warum schicken sie die Daten zum Auswerten ihrem Trainer?
- Aufgrund welcher Basis werden Rennanalysen durchgeführt?
- Warum lassen sich Rennställe Leistungsdaten ihrer Fahrer schicken?
- und, und, und...
...weils Humbug ist?! Ich denke eher nicht...
Wenn heute die Top-Drei TdF Fahrer auf die entscheidenden (Berg)Etappen gehen, dann weiss jeder vom anderen wieviel er wiegt, welche Wattleistung über den Zeitraum X erbracht werden muss um bei Steigungsgrad Y die Geschwindigkeit Z zu erreichen. Chris Froome hat mit einer EINZIGEN abartigen Leistung auf EINER Etappe die letzte (?) TdF für sich entschieden. Die einzige Subjektivität dabei ist/war - wenn er an dem Tag/Moment "die Beine nicht hat"...dann ist es zum Scheitern verurteilt.
Natürlich gibt es im klassischen Radsport viel mehr Einflussfaktoren. So z.B. wenn die Attacke kommt, schaut natürlich niemand auf dem Wattmesser und sagt: "...nähh...da fahr ich nicht mit..." :-) Aber Zeitfahren und Bergetappen/-ankünfte sind völlig ausgeklügelte Einheiten. Viel wichtiger ist eigentlich die Betrachtung des Trainings - denn diese macht schließlich 95% des ganzen zeitlichen Aufwands aus...
WAS HAT DAS ALLES MIT EINEM AMATEUR ZU TUN?
Ganz viel! Denn wie beim Profi geht es bei Amateuren auch um Leistungsentwicklung, zumindest aber um OPTIMIERUNG des Trainings, oder nicht?! Gerade Amateuere haben ein knappes Zeitbudget und warum sollte man dieses nicht möglichst optimal für sich nutzen?!
BUTTER BEI DIE FISCHE!
Wattmesser kaufen! Test oder Diagnostik machen! Werte bestimmen! Effektiv und effizient trainieren! ...eigentlich ganz einfach.
Bei der Frage WAS für ein Gerät, da bin ich ganz praktikabel. Jedes System hat Vor- und Nachteile, aber ich habe lieber ein günstigeres Gerät mit einer gewissen Abweichung, als gar keines! Wenn ich mit dem vermeintlich "ungenaueren" System meinen Test fahre, bleibt es sich völlig gleich, denn ich habe ja nur diese Werte. Logisch. Schwierig ist es, wenn ich einen Test auf einem wissentschaftlich genormten Gerät fahre und dann die Werte für mein 0-8-15 Gerät hernehme! Aufpassen!
WELCHE TESTMETHODE?
Auch da bin ich offen. Watt + Herzfrequenz + Laktat + Spiro... oder den einfacher durchzuführenden FTP-Test (Functional Threshold Power) nur mit Watt + HF (oder noch nicht mal die)...Hauptsache es gibt Anhaltspunkte an denen ich mich orientieren kann!
WIEVIEL ZONEN?
Da bin ich über die Jahre von fünf Zonen auf sieben Zonen gekommen - so wie es von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan propagiert wird. Sie sind die Autoren des Buches "Wattmessung im Radsport und Triathlon". Mit diesen sieben Zonen lässt sich hervorragend arbeiten.
- Aktive Regeneration
- Ausdauer
- Tempo
- Laktatschwelle
- VO2 max
- Anaerobe Kapazität
- Neuromuskuläre Leistung
Dabei sind natürlich Bezeichnungen, die sich in unterschiedlicher Literatur evtl. nochmal anders benannt sind - genauso wie DIE "Schwellenleistung" kaum auf den Punkt zu definieren ist. Daher ist die zusätzlich Bennenung als Zonen sehr gut geeignet. Da sollte jedem klar sein, dass es Übergangsbereiche gibt, und alles sozusagen "im Fliessen" ist.
In den o.g. Zonen gibt es klar definierte zeitliche Vorgaben die Sinn machen und an denen man sich prima orientieren kann. Einfaches Beispiel: Ausdauerbereich alles zw. 60-300min. ...Neuromuskulärer Bereich <30sek. Auch für alle anderen Stufen gibt's zeitliche Orientierungspunkte.
Baut man nun sein Training progressiv und dem Saisonverlauf angemessen auf, kommt der "Otto-Normal-Sportler" sehr sehr weit in seinen Möglichkeiten, bis die Rahmenbedingungen ihm die Grenzen aufzeigen. Und bis dahin braucht man keinen Firlefanz den irgendwelche "Trainer-Gurus" propagieren. Also hört ma' auf im Trüben zu fischen, Lotterietraining zu machen und dergleichen.
Schaut man sich zusätzlich noch das Anforderungsprofil der jeweiligen Aufgabe (Sportart / Wettkampf) an, dann hat man schon weite Teile der Trainingsinhalte abgeleitet. Ein Olympia-Triathlet MUSS also anders trainieren als ein Mittel- oder gar Langdistanzler...zumindest wenn man es optimal haben möchte...
Hat man also einen Sportler, dessen Mitteldistanz-Radleistung nah und/oder gleich seiner Langdistanzleistung liegt (Schnitt oder Normalized Power) - unter Berücksichtigung vom Streckenprofil - dann stimmt(e) mit dem Training was nicht.
Immer dran denken: No Secrets. No Shortcuts. No Bullshit.
Nutze DEIN Potential!
Cheers, M.P.
...oder auch "nur" des Radsports. Heute möchte ich mich etwas ausführlicher dem Thema "watt-gesteuertes Radtraining" widmen. Gleich eins vorneweg - es gibt zunächst die Haupteinteilung in zwei "Fraktionen". Die einen, die nur nach subjektivem Eindruck trainieren (Körpergefühl) und die anderen, die gerne mit Werten / Zahlen (Daten & Fakten) trainieren.
Für erstere lohnt es sich nur unter Umständen weiter zu lesen. Jeder hat seine Philosophie und jeder sollte so arbeiten/trainieren wie es ihm beliebt. Der Post soll niemanden bekehren oder gar belehren - darf aber gerne zum Nachdenken anregen!
Ich selber bin ein Verfechter der zweiten Herangehensweise. Dies schließt übrigens ausdrücklich NICHT die menschliche Komponente aus!!! Ganz im Gegenteil...bei aller Unterstützung durch technische Hilfsmittel ist IMMER der (mündige) Athlet gefragt!!! Wer die Verantwortung bei seinem technischen Gerät oder einer App abgibt, ist selber schuld und ein Trainings-Zombie... :-)
Fangen wir an mit ein paar Fragen:
- Warum die große Mehrheit der Radprofis und Top-Triathleten ein Messsystem am Rad montiert?
- Warum schicken sie die Daten zum Auswerten ihrem Trainer?
- Aufgrund welcher Basis werden Rennanalysen durchgeführt?
- Warum lassen sich Rennställe Leistungsdaten ihrer Fahrer schicken?
- und, und, und...
...weils Humbug ist?! Ich denke eher nicht...
Wenn heute die Top-Drei TdF Fahrer auf die entscheidenden (Berg)Etappen gehen, dann weiss jeder vom anderen wieviel er wiegt, welche Wattleistung über den Zeitraum X erbracht werden muss um bei Steigungsgrad Y die Geschwindigkeit Z zu erreichen. Chris Froome hat mit einer EINZIGEN abartigen Leistung auf EINER Etappe die letzte (?) TdF für sich entschieden. Die einzige Subjektivität dabei ist/war - wenn er an dem Tag/Moment "die Beine nicht hat"...dann ist es zum Scheitern verurteilt.
Natürlich gibt es im klassischen Radsport viel mehr Einflussfaktoren. So z.B. wenn die Attacke kommt, schaut natürlich niemand auf dem Wattmesser und sagt: "...nähh...da fahr ich nicht mit..." :-) Aber Zeitfahren und Bergetappen/-ankünfte sind völlig ausgeklügelte Einheiten. Viel wichtiger ist eigentlich die Betrachtung des Trainings - denn diese macht schließlich 95% des ganzen zeitlichen Aufwands aus...
WAS HAT DAS ALLES MIT EINEM AMATEUR ZU TUN?
Ganz viel! Denn wie beim Profi geht es bei Amateuren auch um Leistungsentwicklung, zumindest aber um OPTIMIERUNG des Trainings, oder nicht?! Gerade Amateuere haben ein knappes Zeitbudget und warum sollte man dieses nicht möglichst optimal für sich nutzen?!
BUTTER BEI DIE FISCHE!
Wattmesser kaufen! Test oder Diagnostik machen! Werte bestimmen! Effektiv und effizient trainieren! ...eigentlich ganz einfach.
Bei der Frage WAS für ein Gerät, da bin ich ganz praktikabel. Jedes System hat Vor- und Nachteile, aber ich habe lieber ein günstigeres Gerät mit einer gewissen Abweichung, als gar keines! Wenn ich mit dem vermeintlich "ungenaueren" System meinen Test fahre, bleibt es sich völlig gleich, denn ich habe ja nur diese Werte. Logisch. Schwierig ist es, wenn ich einen Test auf einem wissentschaftlich genormten Gerät fahre und dann die Werte für mein 0-8-15 Gerät hernehme! Aufpassen!
WELCHE TESTMETHODE?
Auch da bin ich offen. Watt + Herzfrequenz + Laktat + Spiro... oder den einfacher durchzuführenden FTP-Test (Functional Threshold Power) nur mit Watt + HF (oder noch nicht mal die)...Hauptsache es gibt Anhaltspunkte an denen ich mich orientieren kann!
WIEVIEL ZONEN?
Da bin ich über die Jahre von fünf Zonen auf sieben Zonen gekommen - so wie es von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan propagiert wird. Sie sind die Autoren des Buches "Wattmessung im Radsport und Triathlon". Mit diesen sieben Zonen lässt sich hervorragend arbeiten.
- Aktive Regeneration
- Ausdauer
- Tempo
- Laktatschwelle
- VO2 max
- Anaerobe Kapazität
- Neuromuskuläre Leistung
Dabei sind natürlich Bezeichnungen, die sich in unterschiedlicher Literatur evtl. nochmal anders benannt sind - genauso wie DIE "Schwellenleistung" kaum auf den Punkt zu definieren ist. Daher ist die zusätzlich Bennenung als Zonen sehr gut geeignet. Da sollte jedem klar sein, dass es Übergangsbereiche gibt, und alles sozusagen "im Fliessen" ist.
In den o.g. Zonen gibt es klar definierte zeitliche Vorgaben die Sinn machen und an denen man sich prima orientieren kann. Einfaches Beispiel: Ausdauerbereich alles zw. 60-300min. ...Neuromuskulärer Bereich <30sek. Auch für alle anderen Stufen gibt's zeitliche Orientierungspunkte.
Baut man nun sein Training progressiv und dem Saisonverlauf angemessen auf, kommt der "Otto-Normal-Sportler" sehr sehr weit in seinen Möglichkeiten, bis die Rahmenbedingungen ihm die Grenzen aufzeigen. Und bis dahin braucht man keinen Firlefanz den irgendwelche "Trainer-Gurus" propagieren. Also hört ma' auf im Trüben zu fischen, Lotterietraining zu machen und dergleichen.
Schaut man sich zusätzlich noch das Anforderungsprofil der jeweiligen Aufgabe (Sportart / Wettkampf) an, dann hat man schon weite Teile der Trainingsinhalte abgeleitet. Ein Olympia-Triathlet MUSS also anders trainieren als ein Mittel- oder gar Langdistanzler...zumindest wenn man es optimal haben möchte...
Hat man also einen Sportler, dessen Mitteldistanz-Radleistung nah und/oder gleich seiner Langdistanzleistung liegt (Schnitt oder Normalized Power) - unter Berücksichtigung vom Streckenprofil - dann stimmt(e) mit dem Training was nicht.
Immer dran denken: No Secrets. No Shortcuts. No Bullshit.
Nutze DEIN Potential!
Cheers, M.P.
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