Sitzpositionsanalyse / -optimierung - für und wider

Hallo liebe Ausdauerfreunde,

hier ein kurzer Post zum Thema - Sitzpositionsanalyse /-optimierung - für und wider. Oder auch - brauch' ich das?!

Wie so viele Themen rund um's Training gilt hier (m)ein Grundsatz: Alles kann - nichts muss! Jeder Sportler ist frei in seiner Entscheidung Dinge auszuprobieren, zu optimieren oder eben auch nicht. Manchmal wundere ich mich aber, wieviel (Zeit)Aufwand (und letzlich auch Geld) für unsinnige Dinge investiert werden, weil es gerade mal wieder "trendy" ist, ein Profi irgendwas in die Kamera hält oder der neueste Carbon-Flaschenhalter für € 80,– mit 2gr Gewichtsersparnis auf 180km einen Zeitvorteil von 7 Sekunden bringen soll.

Wie häufig in meinen Statements lege ich jedem Sportler nahe, die Potentiale zunächst bei sich selber (!!!) zu suchen & zu nutzen, bevor man zu irgendwelchen teuren Gadgets greift, deren Effekt zunächst mal am stärksten im Geldbeutel der Hersteller zu messen ist. Kommen wir also zum eigentlichen Punkt dieses Posts: S I T Z P O S I T I O N S A N A L Y S E

Erkundigt euch wer das in eurem Umfeld macht. Wieviel Erfahrung derjenige hat, welches Verfahren er nutzt usw. Wenn alle Faktoren stimmen, dann ist DAS gut investiertes Geld!!!

Ich veranschauliche es an einem konkreten Beispiel von mir selber. Zum Vergleich ziehe ich die NP (Normalized Power [Wattleistung]) über eine Wettkampfstrecke von 180km auf dem Rad heran. Je länger die Strecke, desto stimmiger der Vergleich - sowas geht natürlich auch kürzer. :-)

NP deshalb, weil die zwei verglichenen Strecken in ihrer Topographie gewissen Unterschiede aufweisen. So "sammeln" diese Strecken z.B. ihre Höhenmeter auf unterschiedliche Weise. "Rolling Hills" vs. "echte Anstiege"...ist man aber immer im Bereich seiner berechneten FTP (Functional Threshold Power) unterwegs, dann macht das keinen signifikanten Unterschied.

Machen wir's konkret. Ich habe zwei Strecken über besagte Länge absolviert. Die durchschnittliche Geschwindigkeit lag jeweils bei 36 km/h. Einmal benötigte ich eine NP von 214 Watt und einmal eine NP von 236 Watt - also ein Unterschied von 22 Watt, was wiederum ca. einer Teststufe (!!!) einer Leistungsdiagnostik entspricht.

Mein Wettkampfgewicht war gleich, genauso wie das Systemgewicht (also Rad + Fahrer). Windbedingungen ähnlich etc. Ich habe diesen Verlust / "Nachteil" bewusst gewählt um einen höheren Fahrkomfort zu haben. D.h. ich habe die Position pro Komfort und contra "optimale" Aerodynamik eingestellt. Schließlich sind ein paar Jahre ins Land gegangen. :-) Ziel war es, den besten Kompromiss zwischen Komfort und Aerodynamik zu schließen.

Fazit: aus meiner Sicht gibt es nur ein "für" und kein "wider" bzgl. Sitzpositionsanalyse /-optimierung. Sitzposition vor Carbon. Trainingsfleiß vor Carbon. Kondition vor Carbon.

Mein persönliches Fazit in diesem Zusammenhang war allerdings, dass ich die höhere Arbeitsleistung generieren und den möglichen Zeitverlust ausgleichen konnte - was für meine gute Form sprach! :-)

Viel Spaß beim Geld sparen und...

nutzeDEINpotential / useYOURpotential

M.P.

Say WATT?!

Hallo Freunde des Ausdauer-Dreikampfs,

...oder auch "nur" des Radsports. Heute möchte ich mich etwas ausführlicher dem Thema "watt-gesteuertes Radtraining" widmen. Gleich eins vorneweg - es gibt zunächst die Haupteinteilung in zwei "Fraktionen". Die einen, die nur nach subjektivem Eindruck trainieren (Körpergefühl) und die anderen, die gerne mit Werten / Zahlen (Daten & Fakten) trainieren.

Für erstere lohnt es sich nur unter Umständen weiter zu lesen. Jeder hat seine Philosophie und jeder sollte so arbeiten/trainieren wie es ihm beliebt. Der Post soll niemanden bekehren oder gar belehren - darf aber gerne zum Nachdenken anregen!

Ich selber bin ein Verfechter der zweiten Herangehensweise. Dies schließt übrigens ausdrücklich NICHT die menschliche Komponente aus!!! Ganz im Gegenteil...bei aller Unterstützung durch technische Hilfsmittel ist IMMER der (mündige) Athlet gefragt!!! Wer die Verantwortung bei seinem technischen Gerät oder einer App abgibt, ist selber schuld und ein Trainings-Zombie... :-)

Fangen wir an mit ein paar Fragen:

- Warum die große Mehrheit der Radprofis und Top-Triathleten ein Messsystem am Rad montiert?
- Warum schicken sie die Daten zum Auswerten ihrem Trainer?
- Aufgrund welcher Basis werden Rennanalysen durchgeführt?
- Warum lassen sich Rennställe Leistungsdaten ihrer Fahrer schicken?
- und, und, und...

...weils Humbug ist?! Ich denke eher nicht...

Wenn heute die Top-Drei TdF Fahrer auf die entscheidenden (Berg)Etappen gehen, dann weiss jeder vom anderen wieviel er wiegt, welche Wattleistung über den Zeitraum X erbracht werden muss um bei Steigungsgrad Y die Geschwindigkeit Z zu erreichen. Chris Froome hat mit einer EINZIGEN abartigen Leistung auf EINER Etappe die letzte (?) TdF für sich entschieden. Die einzige Subjektivität dabei ist/war - wenn er an dem Tag/Moment "die Beine nicht hat"...dann ist es zum Scheitern verurteilt.

Natürlich gibt es im klassischen Radsport viel mehr Einflussfaktoren. So z.B. wenn die Attacke kommt, schaut natürlich niemand auf dem Wattmesser und sagt: "...nähh...da fahr ich nicht mit..." :-) Aber Zeitfahren und Bergetappen/-ankünfte sind völlig ausgeklügelte Einheiten. Viel wichtiger ist eigentlich die Betrachtung des Trainings - denn diese macht schließlich 95% des ganzen zeitlichen Aufwands aus...

WAS HAT DAS ALLES MIT EINEM AMATEUR ZU TUN?

Ganz viel! Denn wie beim Profi geht es bei Amateuren auch um Leistungsentwicklung, zumindest aber um OPTIMIERUNG des Trainings, oder nicht?! Gerade Amateuere haben ein knappes Zeitbudget und warum sollte man dieses nicht möglichst optimal für sich nutzen?!

BUTTER BEI DIE FISCHE!

Wattmesser kaufen! Test oder Diagnostik machen! Werte bestimmen! Effektiv und effizient trainieren! ...eigentlich ganz einfach.

Bei der Frage WAS für ein Gerät, da bin ich ganz praktikabel. Jedes System hat Vor- und Nachteile, aber ich habe lieber ein günstigeres Gerät mit einer gewissen Abweichung, als gar keines! Wenn ich mit dem vermeintlich "ungenaueren" System meinen Test fahre, bleibt es sich völlig gleich, denn ich habe ja nur diese Werte. Logisch. Schwierig ist es, wenn ich einen Test auf einem wissentschaftlich genormten Gerät fahre und dann die Werte für mein 0-8-15 Gerät hernehme! Aufpassen!

WELCHE TESTMETHODE?

Auch da bin ich offen. Watt + Herzfrequenz + Laktat + Spiro... oder den einfacher durchzuführenden FTP-Test (Functional Threshold Power) nur mit Watt + HF (oder noch nicht mal die)...Hauptsache es gibt Anhaltspunkte an denen ich mich orientieren kann!

WIEVIEL ZONEN?

Da bin ich über die Jahre von fünf Zonen auf sieben Zonen gekommen - so wie es von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan propagiert wird. Sie sind die Autoren des Buches "Wattmessung im Radsport und Triathlon". Mit diesen sieben Zonen lässt sich hervorragend arbeiten.

- Aktive Regeneration
- Ausdauer
- Tempo
- Laktatschwelle
- VO2 max
- Anaerobe Kapazität
- Neuromuskuläre Leistung

Dabei sind natürlich Bezeichnungen, die sich in unterschiedlicher Literatur evtl. nochmal anders benannt sind - genauso wie DIE "Schwellenleistung" kaum auf den Punkt zu definieren ist. Daher ist die zusätzlich Bennenung als Zonen sehr gut geeignet. Da sollte jedem klar sein, dass es Übergangsbereiche gibt, und alles sozusagen "im Fliessen" ist.

In den o.g. Zonen gibt es klar definierte zeitliche Vorgaben die Sinn machen und an denen man sich prima orientieren kann. Einfaches Beispiel: Ausdauerbereich alles zw. 60-300min. ...Neuromuskulärer Bereich <30sek. Auch für alle anderen Stufen gibt's zeitliche Orientierungspunkte.

Baut man nun sein Training progressiv und dem Saisonverlauf angemessen auf, kommt der "Otto-Normal-Sportler" sehr sehr weit in seinen Möglichkeiten, bis die Rahmenbedingungen ihm die Grenzen aufzeigen. Und bis dahin braucht man keinen Firlefanz den irgendwelche "Trainer-Gurus" propagieren. Also hört ma' auf im Trüben zu fischen, Lotterietraining zu machen und dergleichen.

Schaut man sich zusätzlich noch das Anforderungsprofil der jeweiligen Aufgabe (Sportart / Wettkampf) an, dann hat man schon weite Teile der Trainingsinhalte abgeleitet. Ein Olympia-Triathlet MUSS also anders trainieren als ein Mittel- oder gar Langdistanzler...zumindest wenn man es optimal haben möchte...

Hat man also einen Sportler, dessen Mitteldistanz-Radleistung nah und/oder gleich seiner Langdistanzleistung liegt (Schnitt oder Normalized Power) - unter Berücksichtigung vom Streckenprofil - dann stimmt(e) mit dem Training was nicht.

Immer dran denken: No Secrets. No Shortcuts. No Bullshit.

Nutze DEIN Potential!

Cheers, M.P.

Olympische Distanz Baku - Frauen - Laufanalyse Plätze 1-3

Hallo Freunde des gepflegten Tri-Kampfs,

heute bei der Übertragung der Olympischen Distanz der Frauen bei den European Games haben die Protagonistinnen (mal wieder) einen super Job abgeliefert und - wie ich finde - tolle Werbung für den Triathlon gemacht.

In diesem Post soll es aber um ein bestimmtes Detail des Triathlon, bzw. des Laufens im Speziellen gehen. Die FREQUENZ!

Vorab: von Verbandsseite werden die beiden ersten Disziplinen auf der OD sogar offiziell als sog. "Zubringer Disziplinen" eingestuft. Man könnte also auch vereinfacht sagen, olympischer Triathlon ist ein Laufwettkampf bzw. /-entscheidung.

Natürlich ist der Gesamtwettkampf komplex und man kann sich auf internationalem Spitzenniveau sicher nirgendwo eine echte Schwäche leisten - nichts desto trotz kann man nach "weniger gutem" Schwimmen auf dem Rad "nach vorne gespült" werden oder wenn sich Spitzengruppe(n) nicht einig ist, mit einer Verfolgergruppe aufschließen usw. usf. ...es sind also Dinge dabei, die mögliche Schwächen kompensieren können. Beim Laufen dagegen geht das nicht!

Beim heutigen WK gab es die Situation, dass 3 Frauen gleichzeitig in die 2te Wechselzone gefahren sind. Nicola Spirig (SUI) - die spätere Gesamtsiegerin, Rachel Klamer (NED) und Lisa Noorden (SWE). Schnellster Wechsel war von Nicola Spirig, nahezu zeitgleich Lisa Noorden und Rachel Klamer, hatte leichte Probleme.

Nicola Spirig hat SOFORT das Rennen diktiert und lief kontinuierlich einen Vorsprung heraus. In der Verfolgung konnte Rachel Klamer sehr schnell zu Lisa Noorden aufschließen und hat von da an diesen Zweikampf um Platz 2 bestimmt. Beide Verfolgerinnen hatten zu keiner Zeit eine Chance zu Nicola Spirig aufzuschließen - vorausgesetzt, diese zeigt keine Schwäche. Warum war das so?

Die (Schritt)FREQUENZ!

In jeder Kameraeinstellung habe ich versucht die Frequenzen zu zählen, die alle drei Athletinnen auf den Asphalt brennen. Dies habe ich für jede der drei Athletinnen wenigsten 12-15 Mal gemacht um etwaige (im Fernseher nicht zu erkennende) Steigungen/Gefälle erkennen zu können. Wie? Zyklen zählen (also nur ein Bein beobachten/zählen) für 15sek *2 (sind ja zwei Beine) *4 = Schrittfrequenz pro Minute.

Nicola Spirig ---> 208 (!!!) Schritte pro Minute
Rachel Klamer ---> 184 Schritte pro Minute
Lisa Noorden ---> 168 Schritte pro Minute

Nicola und Rachel sind gleich groß (166cm), Lisa 10cm größer, was im direkten Vergleich der zwei Verfolgerinnen erklärt warum beide gleich schnell, aber mit unterschiedlicher Frequenz unterwegs waren.

Nehmen wir nun an, dass Nicola und Rachel auch die gleiche Schrittlänge haben, wäre ALLEINE die FREQUENZ schon der entscheidende Faktor gewesen und Rachel hätte niemals eine Chance gehabt. Auf der Veranstalterwebsite von Baku sind die Körpermaße angegeben und Nicola ist dort 2kg schwerer als Rachel und 9 Jahre (!) älter...somit hat Nicola zusätzlich auch die physisch (noch)höhere Leistung erbracht.

Nicola lief auf der ersten Runde 31sek. Vorsprung heraus, auf der zweiten Runde steigerte sie das auf insgesamt 51sek. und bis zum Schluss auf 1:16min. Endzeit (Lauf) 34:46min. Hammer!

Im Schlussspurt zwischen Rachel und Lisa blieb Lisa bei ihrer Frequenz und Rachel erhöhte ihre auf den letzten 150-200m in den Bereich (geschätzt) von Nicola und konnte somit mit 2 Sekunden Vorsprung den zweiten Platz sicher - der durch die ständige/alleinige Verfolgungsarbeit auch mehr als verdient war.

Fazit: Frequenztraining sollte auch für dem Amateur- oder Hobbytriathleten immer wieder auf dem Programm stehen. Man erarbeitet sich "taktisch" viel mehr Möglichkeiten um auf topographische Gegebenheiten oder Konkurrenzsituationen reagieren zu können. Übrigens: Im Herren-Marathon (blank) werden auch Frequenzen im 190-200er Bereich gelaufen!

Kleiner Tipp: bei euren nächsten Lauf zählt mal eure eigene Frequenz im 10er WK Tempo - einfach mal so... ;-)

No train - no gain!

Cheers,
Michael