Hallo Freunde des Ausdauersports,
aus gegebenem Anlass ein Blogeintrag zum Thema: (Rad)Training bei schlechtem Wetter...!
Ja ich weiss... "es gibt kein Schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung". Aber es gibt Situationen und Phasen im Jahr, da sollte man diesen Spruch mal in der Schublade lassen und lieber 5 € ins Ph(r)asenschwein werfen. Insbesondere wenn es so langsam in die heiße Phase der Saison geht, wo das Training umfangreich und / oder intensiv ist und das Immunsystem ohnehin unter Stress steht.
Was kann man also tun wenn eine längere Radeinheit auf den Plan steht und es wie aus Eimern regnet? Ich mache hier drei Vorschläge:
1. Rollentraining
Entweder man liebt sie oder man hasst sie. Egal wie - ist die Rolle in jedem Fall ein exzellentes Trainingsmittel um bei miesem Wetter eine Alternative zum Outdoortraining zu haben. Meine Sportler wissen es alle - ersetzt ihr eine normale Radtrainingseinheit gegen Rollentraining so sollte als Faustregel gelten:
---> TE geplant <= 3h, dann 3/4 der Zeit auf der Rolle
---> TE geplant >= 3,5-4h+, dann 2/3 der Zeit auf der Rolle
---> TE geplant >=5h, immer Absprache mit dem Trainer
Warum? Ganz einfach - durch das permanente Treten auf der Rolle fährt man quasi "Brutto = Netto". Das heißt, es gibt dort keine Ampeln, Gefällstrecken usw., auf denen man die Beine mal "hoch nimmt". Zum anderen ist es auf der Rolle mental auch wesentlich intensiver als draußen. Neben der körperlichen Ermüdung existiert auch die psychische Ermüdung, die sogar in aller Regel früher einsetzt. Rollentraining erfordert eine sehr hohe Motiation und Konzentration - auch wenn man vielleicht in der glücklichen Lage ist eine DVD o.Ä. während der Einheit zu schauen...
2. Rad(Rolle) & Athletik
Eine weitere Alternative eine längere Radeinheit bei schlechtem Wetter zu ersetzen - oder besser - zu "pimpen" ist, eine Kombination aus kurzen Rad-Segmenten und Athletiktraining zu absolvieren. Das Athletiktraining (Fokus dann auf Beine) erhöht die Ermüdung der Beinmuskulatur, und somit erreiche ich schneller die Ermüdung, welche ich ursprünglich auf der langen Radeinheit angestrebt habe (allerdings spricht das Athletiktraining eine andere Art der Energiebereitstellung an). Damit sollte man sehr vorsichtig umgehen, bzw. braucht es große Erfahrung WAS und WIEVIEL Übungen angemessen, noch vertretbar oder gar schon zu viel sind...
Ideal ist in diesem Fall auch wieder der Einsatz eines Rollentrainers oder Stationary (Spinning) Bikes. Ein Beispiel einer Trainingseinheit könnte z.B. sein:
---> 10-15min lockeres Einfahren
---> 8*12-15min zügiges Fahren in den entspr. berechneten Bereichen
------> unterbrochen von (angenommen) 1min Squats, Squat-Jumps, Plyobox-Jumps, Lunges o.Ä.
---> 5-10min lockeres Ausfahren
Das mach Summa-Summarum 2:15-2:30h Radtraining mit einem sehr deutlich erhöhtem Ermüdungsfaktor, der einer TE in der Länge von ca. 4h+ sicherlich nahe kommt...
3. Ausruhen
Abhängig davon in welcher Phase der Vorbereitung ihr seid, kann schlicht und ergreifend eine Pause sogar noch viel nützlicher sein als irgendeine "dahin getrappelte" Radeinheit. Insbesondere wenn ihr euch im Peak der Vorbereitung befindet oder sogar schon am Beginn der Taperingphase. Was Ihr zu diesem Zeitpunkt an (aeroben) Fähigkeiten nicht habt, dass kommt auch in der Kürze der Zeit nicht mehr in dem nötigen Maß.
Nehmen wir den "Klassiker" Radeinheit >=5h ...wenn Euch das 3-4 Wochen vor dem Saisonziel noch größere Schwierigkeiten bereitet - physisch wie psychisch - dann ist euch vorher ein Fehler unterlaufen. Ruhige Fahrten im (zeitlichen!) Rahmen der angestrebten WK-Distanz sollten überhaupt kein Problem mehr sein! Wenn dem so ist, dann kann so eine lange TE ruhig gestrichen werden...
Der verbleibende Trainingseffekt (Residualeffekt) der aeroben Ausdauer hält sich rund 30 Tage (+ / - 5) ...also wenn eure letzte lange TE in diesem Zeitfenster lag, dann könnt ihr sehr entspannt sein. Zumal der Trainingseffekt nach der o.g. Zeit nur langsam abnimmt und nicht sofort verpufft...auch wenn das die meisten Athleten wohl (leider) glauben... :-)
Amateure / Agegrouper haben sehr oft die Angewohnheit ohnehin zuviel und zu intensiv zu trainieren, messen sich gerne an Maßstäben von Profis oder dem super ambitionierten Vereinskollegen und vergessen dabei dass - insbesondere Profis - viel mehr Zeit in ihre Regeneration stecken als es jedem normalsterblichen Hobbysportler i.d.R. möglich ist!
Ach übrigens - 2. und 3. funktioniert auch bei angesetzen langen Läufen! ;-)
In diesem Sinne...
Nutze DEIN Potential!
M.P.
Dienstag, 14. Juni 2016
Donnerstag, 9. Juni 2016
Keep cool!
Hallo Freude des Ausdauer-Dreikampfs,
so langsam wird die Zeit bis zu den großen europäischen Langdistanzrennen immer weniger und es wird Zeit sich Gedanken über die wetterspezifischen Situationen zu machen, die auftreten können. Jeder hat es sicherlich noch vor Augen - wenn nicht sogar am eigenen Leib erfahren - Temperaturen um 40° C sind auch in Mitteleuropa im Sommer mittlerweile keine Seltenheit mehr...!
Neben einer möglichst guten Fitness / Form, einer Rennstrategie (Pacing), einer Ernährungsstrategie sollte eine Sache mindestens genauso WICHTIG sein, nämlich eine:
C O O L I N G S T R A T E G I E ! ! !
Ab einer Außentemperatur von >= 36° C sind die körpereigenen Funktionen der Thermoregulation ausser Kraft gesetzt. D.h. die Wärmeabgabe nach Aussen, aber der Körper kann zumindest noch über die Verdunstungskälte des Schweißes eine gewissen Kühlfunktion aufrecht erhalten. Kommt allerdings noch eine hohe Luftfeuchtigkeit / Schwüle dazu, so ist auch die ausser Kraft gesetzt und ohne regelmäßige Anwendung der u.g. Maßnahmen kommt es sehr wahrscheinlich zum Erreichen der sog. Cutt-Off Temperatur (diese ist bei jedem individuell) und schlussendlich zum Belastungsabbruch...
Die Auswirkungen von Überhitzung (Körperkerntemperatur steigt an) können von schwächer ausgeprägten Folgen wie Pulsveränderungen / Leistungsminderung usw. bis hin zu schwerwiegenden Folgen wie Leistungsabbruch, Dehydrierung und Kollaps / Hitzeschlag gehen. Insbesondere die schwerwiegenden zeichnen sich im Wettkampfverlauf vorher ab. In der Regel gehen diese einher mit einer verminderten Konzentrationsfähigkeit, einer veränderten Aufnahmefähigkeit an Energie (KH), Kopfschmerzen, Schwindel, Apathie, Desorientierung...
Dies wiederum führt in aller Regel zu einer verminderten Selbsteinschätzung - falls ihr dennoch in der Lage seid die Zeichen zu deuten, solltet ihr sofort Gegenmaßnahmen ergreifen. Zunächst wäre dies ein Stopp des Wettkampfes, Aufsuchen von Schatten, kühlen über interne / externe Maßnahmen usw., denn aus dieser Spirale kommt man - wenn überhaupt - nur über einen mittelfristigen Zeitraum wieder heraus. Genauso kann ich nur alle Betreuer / Fans bitten, ihre Athleten genau im Auge zu behalten. Drüber hinaus kann es sein, dass (medizinischem) Personal des Veranstalters etwas auffällt...
PRE-COOLING (vor)
Wenn man mit 100%iger Sicherheit von einem Hitzerennen ausgehen kann (wie z.B. Hawaii, Dubai, Mexico, Australien...), sollte man bereits in der Vorbereitung (etwa 30 Tage vorher) PRE-COOLING Maßnahmen getroffen haben. Training in den frühen Morgen- /Abendstunden bzw. siehe Post-Cooling weiter unten etc. etc.
PER-COOLING (während)
Bei europaischen Rennen ist es eher kurzfristig und abhängig von der Großwetterlage. Daher muss man sich eher auf die PER-COOLING Strategien besinnen - also die Möglichkeiten während des Wettkampfs. Diese sind in der Regel: kalte Getränke (üben!!!), kaltes "Duschen" an den Aid-Stations (Wasser über den Kopf), Helle (Kühl)Kleidung, Eintauchen in Eiswasser bei Stopps, optimale Energiezufuhr (KH)...
POST-COOLING (nach)
Habt ihr euren Hitzewettkampf überstanden so ist das Spiel noch nicht vorbei! Zur Optimierung der Erholung und zum Schutz der Gesundheit sollten auch nach (hoffentlich erfolgreichem) Überschreiten der Ziellinie weitere Kühlmaßnahmen ergriffen werden. Diese sind gleich den Pre-Cooling Möglichkeiten: Eisbad, kühle Luftzufuhr, kalte Getränke (Rehydrierung), Eisweste (Luxusvariante), kalte/geeiste Handtücher, Ruhe, Schatten...
Also in diesem Sinne: einen kühlen Kopf bewahren! ...und nutze DEIN Potential!
M.P.
so langsam wird die Zeit bis zu den großen europäischen Langdistanzrennen immer weniger und es wird Zeit sich Gedanken über die wetterspezifischen Situationen zu machen, die auftreten können. Jeder hat es sicherlich noch vor Augen - wenn nicht sogar am eigenen Leib erfahren - Temperaturen um 40° C sind auch in Mitteleuropa im Sommer mittlerweile keine Seltenheit mehr...!
Neben einer möglichst guten Fitness / Form, einer Rennstrategie (Pacing), einer Ernährungsstrategie sollte eine Sache mindestens genauso WICHTIG sein, nämlich eine:
C O O L I N G S T R A T E G I E ! ! !
Ab einer Außentemperatur von >= 36° C sind die körpereigenen Funktionen der Thermoregulation ausser Kraft gesetzt. D.h. die Wärmeabgabe nach Aussen, aber der Körper kann zumindest noch über die Verdunstungskälte des Schweißes eine gewissen Kühlfunktion aufrecht erhalten. Kommt allerdings noch eine hohe Luftfeuchtigkeit / Schwüle dazu, so ist auch die ausser Kraft gesetzt und ohne regelmäßige Anwendung der u.g. Maßnahmen kommt es sehr wahrscheinlich zum Erreichen der sog. Cutt-Off Temperatur (diese ist bei jedem individuell) und schlussendlich zum Belastungsabbruch...
Die Auswirkungen von Überhitzung (Körperkerntemperatur steigt an) können von schwächer ausgeprägten Folgen wie Pulsveränderungen / Leistungsminderung usw. bis hin zu schwerwiegenden Folgen wie Leistungsabbruch, Dehydrierung und Kollaps / Hitzeschlag gehen. Insbesondere die schwerwiegenden zeichnen sich im Wettkampfverlauf vorher ab. In der Regel gehen diese einher mit einer verminderten Konzentrationsfähigkeit, einer veränderten Aufnahmefähigkeit an Energie (KH), Kopfschmerzen, Schwindel, Apathie, Desorientierung...
Dies wiederum führt in aller Regel zu einer verminderten Selbsteinschätzung - falls ihr dennoch in der Lage seid die Zeichen zu deuten, solltet ihr sofort Gegenmaßnahmen ergreifen. Zunächst wäre dies ein Stopp des Wettkampfes, Aufsuchen von Schatten, kühlen über interne / externe Maßnahmen usw., denn aus dieser Spirale kommt man - wenn überhaupt - nur über einen mittelfristigen Zeitraum wieder heraus. Genauso kann ich nur alle Betreuer / Fans bitten, ihre Athleten genau im Auge zu behalten. Drüber hinaus kann es sein, dass (medizinischem) Personal des Veranstalters etwas auffällt...
PRE-COOLING (vor)
Wenn man mit 100%iger Sicherheit von einem Hitzerennen ausgehen kann (wie z.B. Hawaii, Dubai, Mexico, Australien...), sollte man bereits in der Vorbereitung (etwa 30 Tage vorher) PRE-COOLING Maßnahmen getroffen haben. Training in den frühen Morgen- /Abendstunden bzw. siehe Post-Cooling weiter unten etc. etc.
PER-COOLING (während)
Bei europaischen Rennen ist es eher kurzfristig und abhängig von der Großwetterlage. Daher muss man sich eher auf die PER-COOLING Strategien besinnen - also die Möglichkeiten während des Wettkampfs. Diese sind in der Regel: kalte Getränke (üben!!!), kaltes "Duschen" an den Aid-Stations (Wasser über den Kopf), Helle (Kühl)Kleidung, Eintauchen in Eiswasser bei Stopps, optimale Energiezufuhr (KH)...
POST-COOLING (nach)
Habt ihr euren Hitzewettkampf überstanden so ist das Spiel noch nicht vorbei! Zur Optimierung der Erholung und zum Schutz der Gesundheit sollten auch nach (hoffentlich erfolgreichem) Überschreiten der Ziellinie weitere Kühlmaßnahmen ergriffen werden. Diese sind gleich den Pre-Cooling Möglichkeiten: Eisbad, kühle Luftzufuhr, kalte Getränke (Rehydrierung), Eisweste (Luxusvariante), kalte/geeiste Handtücher, Ruhe, Schatten...
Also in diesem Sinne: einen kühlen Kopf bewahren! ...und nutze DEIN Potential!
M.P.
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