Regen, Regen, Regen...

Hallo Freunde des Ausdauersports,

aus gegebenem Anlass ein Blogeintrag zum Thema: (Rad)Training bei schlechtem Wetter...!

Ja ich weiss... "es gibt kein Schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung". Aber es gibt Situationen und Phasen im Jahr, da sollte man diesen Spruch mal in der Schublade lassen und lieber 5 € ins Ph(r)asenschwein werfen. Insbesondere wenn es so langsam in die heiße Phase der Saison geht, wo das Training umfangreich und / oder intensiv ist und das Immunsystem ohnehin unter Stress steht.

Was kann man also tun wenn eine längere Radeinheit auf den Plan steht und es wie aus Eimern regnet? Ich mache hier drei Vorschläge:

1. Rollentraining

Entweder man liebt sie oder man hasst sie. Egal wie - ist die Rolle in jedem Fall ein exzellentes Trainingsmittel um bei miesem Wetter eine Alternative zum Outdoortraining zu haben. Meine Sportler wissen es alle - ersetzt ihr eine normale Radtrainingseinheit gegen Rollentraining so sollte als Faustregel gelten:

---> TE geplant <= 3h, dann 3/4 der Zeit auf der Rolle
---> TE geplant >= 3,5-4h+, dann 2/3 der Zeit auf der Rolle
---> TE geplant >=5h, immer Absprache mit dem Trainer

Warum? Ganz einfach - durch das permanente Treten auf der Rolle fährt man quasi "Brutto = Netto". Das heißt, es gibt dort keine Ampeln, Gefällstrecken usw., auf denen man die Beine mal "hoch nimmt". Zum anderen ist es auf der Rolle mental auch wesentlich intensiver als draußen. Neben der körperlichen Ermüdung existiert auch die psychische Ermüdung, die sogar in aller Regel früher einsetzt. Rollentraining erfordert eine sehr hohe Motiation und Konzentration - auch wenn man vielleicht in der glücklichen Lage ist eine DVD o.Ä. während der Einheit zu schauen...

2. Rad(Rolle) & Athletik

Eine weitere Alternative eine längere Radeinheit bei schlechtem Wetter zu ersetzen - oder besser - zu "pimpen" ist, eine Kombination aus kurzen Rad-Segmenten und Athletiktraining zu absolvieren. Das Athletiktraining (Fokus dann auf Beine) erhöht die Ermüdung der Beinmuskulatur, und somit erreiche ich schneller die Ermüdung, welche ich ursprünglich auf der langen Radeinheit angestrebt habe (allerdings spricht das Athletiktraining eine andere Art der Energiebereitstellung an). Damit sollte man sehr vorsichtig umgehen, bzw. braucht es große Erfahrung WAS und WIEVIEL Übungen angemessen, noch vertretbar oder gar schon zu viel sind...

Ideal ist in diesem Fall auch wieder der Einsatz eines Rollentrainers oder Stationary (Spinning) Bikes. Ein Beispiel einer Trainingseinheit könnte z.B. sein:

---> 10-15min lockeres Einfahren
---> 8*12-15min zügiges Fahren in den entspr. berechneten Bereichen
------> unterbrochen von (angenommen) 1min Squats, Squat-Jumps, Plyobox-Jumps, Lunges o.Ä.
---> 5-10min lockeres Ausfahren

Das mach Summa-Summarum 2:15-2:30h Radtraining mit einem sehr deutlich erhöhtem Ermüdungsfaktor, der einer TE in der Länge von ca. 4h+ sicherlich nahe kommt...

3. Ausruhen

Abhängig davon in welcher Phase der Vorbereitung ihr seid, kann schlicht und ergreifend eine Pause sogar noch viel nützlicher sein als irgendeine "dahin getrappelte" Radeinheit. Insbesondere wenn ihr euch im Peak der Vorbereitung befindet oder sogar schon am Beginn der Taperingphase. Was Ihr zu diesem Zeitpunkt an (aeroben) Fähigkeiten nicht habt, dass kommt auch in der Kürze der Zeit nicht mehr in dem nötigen Maß.

Nehmen wir den "Klassiker" Radeinheit >=5h ...wenn Euch das 3-4 Wochen vor dem Saisonziel noch größere Schwierigkeiten bereitet - physisch wie psychisch - dann ist euch vorher ein Fehler unterlaufen. Ruhige Fahrten im (zeitlichen!) Rahmen der angestrebten WK-Distanz sollten überhaupt kein Problem mehr sein! Wenn dem so ist, dann kann so eine lange TE ruhig gestrichen werden...

Der verbleibende Trainingseffekt (Residualeffekt) der aeroben Ausdauer hält sich rund 30 Tage (+ / - 5) ...also wenn eure letzte lange TE in diesem Zeitfenster lag, dann könnt ihr sehr entspannt sein. Zumal der Trainingseffekt nach der o.g. Zeit nur langsam abnimmt und nicht sofort verpufft...auch wenn das die meisten Athleten wohl (leider) glauben... :-)

Amateure / Agegrouper haben sehr oft die Angewohnheit ohnehin zuviel und zu intensiv zu trainieren, messen sich gerne an Maßstäben von Profis oder dem super ambitionierten Vereinskollegen und vergessen dabei dass - insbesondere Profis - viel mehr Zeit in ihre Regeneration stecken als es jedem normalsterblichen Hobbysportler i.d.R. möglich ist!

Ach übrigens - 2. und 3. funktioniert auch bei angesetzen langen Läufen!  ;-)

In diesem Sinne...

Nutze DEIN Potential!

M.P.